[an error occurred while processing this directive]
  • Главная Упражнения для выносливости и силы
  • Комплексы упражнений для развития выносливости и силы

    [an error occurred while processing this directive]
    Комплексы упражнений для развития выносливости и силы

    После вводного курса вы уже знаете, как увеличивать мышцы и одновременно снижать жировую -прослойку. Этому способствует выполнение 10 базовых упражнений в указанной последовательности 3 раза в неделю. В основе комплекса лежит принцип добавления массы. Рассмотрим, например, подъем штанги силой бицепсов. Определите массу, с которой вы можете сделать 6 движений. Если вы можете сделать 6 повторений с массой 60 кг, то выполняйте подходы следующим способом: первый подход - 50 кг (8 повторений), второй подход - 55 кг (8 повторений), затем 3 подхода по 6 повторений с массой 60 кг. Первый подход является разогревающим для следующих 4 подходов.

     

    Программа комплекса:

    1. Для прямой и косых мышц живота. Лежа на наклонной скамейке на спине, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Подъем туловища. 2-3 подхода по 10-20 повторений.

    2. Для мышц ног. Приседания со штангой, 5 подходов по 8, 8, 6,6,6 повторений.

    3. Для мышц груди. Жим лежа на скамейке. 5 подходов по 8, 8, 6, 6, 6 повторений.

    4. Для мышц груди. Жим лежа на наклонной скамейке. 5 подходов по 8, 8, 6, 6, 6 повторений.

    5. Для широчайших мышц спины. Подтягивание широким хватом к груди. 5 подходов по 8-10 повторений.

    6. Для мышц - широчайшей, подлопаточной, бицепса, трапецевидной, дельтовидной. Тяга штанги к поясу в наклоне. 5 подходов по 8, 8,6,6,6 повторений.

    7. Для мышц - трапецевидной, дельтовидной, трицепса, лопаточной. Жим из-за головы сидя. 5 подходов по 8, 8, 6, 6, 6 повторений.

    8. Для бицепса. Подъем штанги стоя, силой бицепсов. 5 подходов по 8, 8,6, 6,6 повторений.

    9. Для большой и малой грудных мышц, широкой мышцы спины. Лежа жим штанги силой трицепсов (французский жим). 5 подходов по 8, 8, 6, 6, 6 повторений.

    10. На разгибатель спины, трапецевидную, седалищную мышцы. Становая тяга. 5 подходов по 5, 5, 3, 3, 3 повторения.

    11. Для трехглавой мышцы голени. Стоя подъем на носки с массой. 5 подходов по 10-12 повторений.

    Если вы начинающий атлет, то первый месяц делайте только два подхода к каждому упражнению. Затем можете добавить один дополнительный подход к упражнениям 2, 3, 6, 7, 10 и 11. После еще одного месяца тренировок можно добавить дополнительный подход к упражнениям 4, 5 и 9. Если вы среднеподготовленный атлет, то начинайте эту программу с трех подходов в каждом упражнении. Всегда используйте правильную форму при выполнении упражнений. Старайтесь чувствовать движение, сосредотачивайтесь на упражняемых мышцах. Отдых между подходами – не более 1,5 мин, а в приседаниях и становых тягах - от 2 до 2,5 мин.

     

    Основные требования к выполнению упражнений приведенного комплекса следующие:

    Приседание с массой. Штанга располагается на плечах, ноги на ширине плеч, под пятками - деревянный брусок высотой 2-3 см. Во время выполнения всего движения спина прямая. Вдох при опускании вниз, выдох при движении вверх.

    Жим штанги лежа. Это наиболее эффективное упражнение для развития верхней части тела, особенно грудных мышц. Используйте относительно широкий хват, опускайте штангу до1 тех пор, пока она не коснется груди возле шеи, и затем выжимайте ее вверх. При опускании - вдох, при подъеме - выдох.

    Жим штанги лежа на наклонной скамейке. Это упражнение можно делать как со штангой, так и с гантелями. Опускайте штангу к верхней части груди (к самой шее), затем выжимайте вверх на прямые руки. Внизу - вдох, вверху - выдох.

    Подтягивание к груди широким хватом. Используя очень широкий хват, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины. Опускайтесь вниз на прямые руки до полного растяжения. Если вы можете делать в подходе более 10 повторений, то к поясу прикрепляйте отягощение.

    Тяга штанги к поясу в наклоне. Хват на штанге чуть шире, чем ширина плеч. Согнитесь в поясе так, чтобы верхняя часть тела была параллельна полу. Держите спину ровной, чтобы широчайшие мышцы делали всю работу. Когда вы поднимаете штангу - вдох, когда опускаете - выдох.

    Жим штанги из-за головы. Штанга размещается за головой, хват средний. Вдох - когда штанга опускается, выдох - вверху.

    Подъем штанги силой бицепсов стоя. Хват средний, хотя его можно варьировать, подобрав такой, который наиболее выгоден для вас. Начинайте движение с выпрямленных рук и поднимайте штангу вверх без рывков. Сильно напрягайте бицепсы вверху. Внизу - вдох, вверху - выдох.

    Французский жим лежа. Ширина хвата штанги около 25 см между руками. Опускайте штангу на уровень лавочки, держа локти направленными все время вверх.

    Становая тяга. Начинайте движение с согнутыми ногами. Выдох - внизу, вдох - вверху.

    Стоя подъемы на носки. Туловище должно быть прямым. Носки ног размещаются на высоком бруске так, чтобы икры могли растягиваться по полной амплитуде.

    После 1-2 лет занятий согласно принципам вариативности и увеличения нагрузки вы можете заметить застой в приросте силы и мышечной массы. Это и есть сигнал к смене комплекса. Предлагаемый ниже комплекс, разработанный В. Дикулем, построен в соответствии с принципами мышечного приоритета, разделения и составных подходов (рис. 28).

    Занятия по новому комплексу проводятся 4 дня подряд. Затем в зависимости от самочувствия необходимо 1-2 дня отдохнуть. В эти дни рекомендуется чаще бывать на свежем воздухе, совершать пешие прогулки и легкие пробежки. В дни тренировок строго следите за тем, чтобы сон был не менее 8 ч, пища - разнообразной и богатой белками.

    Прежде чем приступить к комплексу, проведите тщательную разминку. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхания. Оно должно быть ритмичным и свободным. Рабочая масса устанавливается только лишь во втором или третьем подходе (напоминаем: рабочая масса - это та, с которой при значительном напряжении можно поднять снаряд указанное число раз). Пауза между подходами до 2 мин, между упражнениями - 5 мин.

     

    Первый день:

    Для брюшного пресса. 1. Вис на перекладине. Поднимать прямые ноги до касания перекладины. 2 подхода с максимальным количеством раз. 2. На наклонной доске. Ноги, слегка согнутые в коленях, закреплены вверху, руки за головой. Подъем туловища до касания колен грудью (2x15). 3. На наклонной доске, голова вверху. Подъемы прямых ног (2x15).

    Для мышц груди. 4. Лежа на скамейке. Жим штанги широким хватом (2x8). 5. Лежа на скамейке под углом в 45°. Жим штанги средним хватом (5x8). 6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамейке (5x10). 7. Лежа поперек скамейки, опираясь на нее только плечами. Гантель или гиря в согнутых руках. Опустите снаряд за голову до касания пола (5x10).

    Для широчайших мышц. 8. Стоя в наклоне, ноги немного согнуты. Хват штанги средний. Не меняя положения туловища и ног, подтянуть штангу к животу - тяга в наклоне (5x8). 9. Стоя в наклоне, гантели в опущенных руках. Отвести руки назад вдоль туловища, зафиксировать положение, вернуться в и. п. (5x8).

    10. Стоя в наклоне, опираясь рукой о скамейку, гантель в опущенной руке. Подтянуть гантель к себе до положения между ног правой, затем левой рукой. Комбинация принимается за один подход (5x8).

    Для мышц ног. 11. Приседание со штангой на плечах (6x8).

    12. Сидя на скамейке, диск от штанги закреплен между ног. Выпрямите ноги. Высота скамейки должна быть такой, чтобы ноги не касались пола (5x10). 13. Лежа животом на доске под углом в 45°, диски закреплены между ног. Сгибание ног в коленях (5x12).

    Для длинных мышц спины. 14. Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища (4x4).

    Для икроножных мышц. 15. Стоя пальцами ног на бруске, штанга на плечах. Подъемы на носках (5x10).

    В заключение тренировки выполните три первых упражнения, сделав к каждому по 3 подхода.

     

    Второй день:

    1-3. После разминки, как в первый день, выполнить 3 упражнения для брюшного пресса.

    Для дельтовидных мышц. 4. Сидя, штанга за головой, хват широкий. Жим из-за головы (5x9). 5. Стоя, гантели в опущенных руках. Подъемы слегка согнутых рук через стороны (5x8).

    6. Стоя в наклоне, ноги слегка согнуты, гантели в опущенных руках. Разводка рук в стороны. Локти слегка согнуты (5x8).

    Для бицепсов. 7. Стоя. Подъем на бицепс (5x8). 8. Сядьте, локти на коленях, гантели в вытянутых руках. Сгибание рук, не меняя положения локтей (5x8). 9. Опираясь спиной о наклонную (под углом в 45°) доску. Подъем гантелей на бицепсы (5x9).

    Для трицепсов. 10. Отжимания на брусьях с грузом на поясе (5x8). 11. Сидя, штанга в вытянутых руках над головой. Сгибая локти, опустите штангу вниз за голову (5x8).

    Для мышц предплечья. 12. Сидя, руки на коленях, хват штанги ладонями вверх. Сгибание и разгибание кистей (3x10).

    13. И. п. - то же, но хват штанги сверху. Сгибание и разгибание кистей (3x10).

    Закончить тренировку следует, как и в первый день, упражнениями для мышц брюшного пресса.

     

    Третий день:

    После разминки сделать три знакомых уже упражнения для брюшного пресса.

    Для мышц груди. 4. Жим лежа на горизонтальной скамейке. Хват штанги средний (6x10). 5. Жим лежа на скамейке или наклонной доске под углом в 45°. Хват средний (6x8). 6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамейке (5x10). 7. Лежа, штанга в вытянутых руках. Опустить штангу назад за голову. Руки прямые (5x8).

    Для широчайших мышц. 8. В висе на перекладине. Подтягивание до касания перекладины затылком (5 подходов, максимальное количество раз в каждом подходе). 9. Конец штанги закреплен, на другой надеты диски. Стол в наклоне, гриф между ног, хват руками как можно ближе к дискам. Подтянуть штангу к груди (5x8). 10.11.12. 13. Точно так же, как в 1-й день.

    Для мышц спины. 14. Стоя, штанга на плечах. Наклоны туловища (3x6).

    Для икроножных мышц. 15. То же, что в первый день.

    В заключение три упражнения для брюшного пресса - по 3 подхода.

     

    Четвертый день:

    1-3. Для брюшного пресса.

    Для дельтовидных мышц. 4. Сидя, жим штанги из-за головы. Хват широкий (5x8). 5. Стоя гантели в опущенных руках. Подъем гантелей вперед-вверх (5x8). 6. Стоя в наклоне, ноги слегка согнуты в коленях, гантели в опущенных руках. Разводка рук в стороны, локти слегка согнуты (5x8). 7. Стоя, штанга в опущенных руках, хват узкий. Тяга штанги к подбородку (5x8).

    Для бицепсов. 8. Стоя, штанга в вытянутых руках, локти опираются о наклонную доску. Сгибание и разгибание рук (5x8).

    9. Сидя, гантели в вытянутых руках. Локти на коленях. Сгибание и разгибание рук (5x8). 10. Сидя на скамейке под углом в 45°. Гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук (5x8).

    Для трицепсов. 11. Отжимания на брусьях с грузом на поясе (5x8). 12. Лежа на горизонтальной скамейке. Штанга в вытянутых руках. Хват максимально узкий. Опустить штангу до касания лба, вернуться в и. п. (5x8). 13-15. Упражнения такие же, как 12-14 второго дня тренировки.

    Закончить тренировку упражнениями для пресса.

     

    Самоконтроль. Если в течение 1-2 месяцев какая-либо группа мышц не прогрессирует, то, согласно принципу мышечного приоритета, упражнения на эту группу нужно выполнять в начале комплекса (можно заменить упражнения или увеличить число подходов).

    Кроме того, желательно ежедневно измерять утром, лежа в постели, частоту сердечных сокращений. Увеличение пульса на 7-10 уд/мин свидетельствует о незавершенности восстановительных процессов и предполагает соответствующее решение в отношении режима занятий атлетической гимнастикой.