Юноша готовится быть воином. Это одна из почетных обязанностей мужского населения нашей Родины. Каждый молодой человек должен пройти службу в рядах армии, получить воинскую специальность и в случае необходимости стать на защиту Родины.
Какими же качествами должен обладать будущий воин, как подготовить себя физически к службе и что необходимо предпринять в этом направлении? Прежде всего, должна быть обеспечена разносторонняя физическая подготовленность к моменту ухода в ряды армии. Это достигается систематическим, последовательным развитием и совершенствованием физических и психических качеств, а также приобретением разнообразного фонда двигательных умений и навыков. На этой основе уже в процессе службы будут решаться специальные задачи по формированию и совершенствованию наиболее важных для той или иной категории военнослужащих прикладных навыков, физических, психических, психофизических и других качеств. Чтобы полноценно решить задачу всесторонней физической подготовки, необходимо знать особенности методики физкультурно-оздоровительной работы в этом возрасте.
В процессе самостоятельных систематических занятий физическими упражнениями, проводимых дома в свободное время, прежде всего, нужно обеспечить всестороннее развитие мышечного аппарата, для чего необходимо использовать общеразвивающие упражнения, упражнения с гантелями, резиновым эспандером, набивными мячами. В этих же целях рекомендуется использовать и тренажерные устройства.
Следует отметить, что этот возраст является благоприятным для воспитания силы. Вместе с тем большие нагрузки и чрезмерные длительные напряжения могут отрицательно сказаться на здоровье. Необходимо, так строить работу, чтобы упражнения с непредельным отягощением, сочетались с предельным и упражнениями на расслабление.
Абсолютная сила человека увеличивается от рождения до 25-30 лет, а затем начинает постепенно снижаться. К 17-18 годам она достигает того же уровня, что и у взрослых. Наивысшие темпы прироста отмечены в 13-14 лет и 16-18 лет. Именно в эти возрастные периоды с наименьшими затратами времени и энергии силовые способности особенно легко поддаются направленным воздействиям, и это необходимо знать как родителям, так и юношам.
Для воспитания собственно силовых способностей используются упражнения с внешним отягощением (масса различного рода предметов или любая другая противодействующая сила), упражнения, отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания), упражнения в самосопротивлении, упражнения с использованием тренажерных устройств.
Методика воспитания силовых способностей основывается на двух основных направлениях: экстенсивном и интенсивном. Для первого направления характерно использование непредельных отягощений в упражнениях, выполняемых в среднем и вариативном темпах до отказа, а для второго - околопредельных и предельных.
Первые 2-3 месяца работа осуществляется с отягощением, в 30-40% от максимального. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2-3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50-60% от максимального и только после этого (через 5-6 месяцев занятий) переходят к работе с отягощением в 75-80% от максимального. Это в пределах 8-12 повторений.
Повторный максимум (ПМ) в этих пределах позволяет существенно увеличить мышечную массу. Сущность методики обусловлена закономерностями, связанными с пластическими белковыми преобразованиями в мышцах. Работа должна быть достаточно интенсивной, чтобы вызвать преобладание расщепления белков над процессом их восстановления. Она не должна быть слишком кратковременной, но и не слишком длительной. Количество подходов - 3, в каждом подходе упражнение выполняется до отказа. Интервалы отдыха - 2-3 мин.
Одной из разновидностей работы, направленной на воспитание силы и силовой выносливости, является метод прогрессивно возрастающего сопротивления. Сущность его заключается в следующем. Определяют массу, которую можно поднять 10 раз. В одной тренировке делают 3 подхода с 10 медленными повторениями в каждом. Первый подход с массой, равной половине массы 10 ПМ, второй подход с массой, равной 3/4 от 10 ПМ, третий подход с массой 10 ПМ. Проработав таким образом одну группу мышц, переходят к другой. В одной тренировке подбирается 5-6 упражнений на разные группы мышц.
Для развития общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки с общим количеством станций 8-10 и с отягощением 60-80% от максимального. Упражнения выполняются до отказа. Время отдыха между подходами - 1-2 мин, между сериями - 8-10 мин. Количество серий - 2-3.
В некоторых случаях у юношей необходимо повысить силовой потенциал без увеличения мышечной массы. Тогда подбирают отягощения, ограничивающие повторный максимум до 4-6 раз. В таком варианте совершенствуется межмышечная и внутримышечная координация, в результате чего увеличиваются показатели относительной силы. Темп выполнения упражнений - средний или вариативный. Количество занятий в неделю - 2-3. Количество упражнений на различные группы мышц не должно превышать 4-6. Каждое упражнение в занятии выполняется до отказа и повторяется 2-3 раза. Интервалы отдыха между повторениями - 2-3 мин, между сериями - 4-6 мин.
Методика применения непредельных отягощений с предельным количеством повторений наиболее приемлема для воспитания силы и увеличения мышечной массы у юношей, никогда активно не занимавшихся физическими упражнениями, и имеет ряд положительных сторон. Прежде всего, она не допускает большого общего напряжения и обеспечивает улучшение трофических процессов благодаря большим объемам работы, но при этом одновременно происходят и морфологические изменения в мышцах, исключается возможность травмирования.
Для юношей, систематически занимающихся спортом и у которых уже есть определенные спортивные результаты, можно рекомендовать методику с использованием околопредельных и предельных отягощений. Для этого подбираются упражнения с отягощением 90-95% от максимального и которые можно выполнить в одном подходе 2-3 раза. Работу с этим отягощением рекомендуется сочетать с предельной массой и массой, равной 4-6 ПМ. Интервалы отдыха между подходами до полного восстановления - 5-6 мин. Количество упражнений в тренировке - 4-6. Количество занятий в неделю - 2-3.
Систематические занятия по воспитанию силы и увеличению мышечной массы в конечном итоге позволяют укрепить здоровье и повысить силовой потенциал юношей, что особенно необходимо для службы в армии. Кроме того, будут совершенствоваться формы телосложения, что также является немаловажным фактором.
Для службы в рядах армии и особенно в воздушно-десантных подразделениях и морской пехоте необходимо кроме силы иметь хорошо развитые скоростно-силовые качества. Одним из наиболее предпочтительных периодов для их воспитания является возраст 15-16 лет.
Воспитываются скоростно-силовые качества по-разному, в первую очередь подвижными и спортивными играми; полезны прыжки, метания, толкания, броски набивных мячей, циклические перемещения, акробатические упражнения и др.
В юношеском возрасте можно использовать упражнения с различного рода небольшими отягощениями: утяжеленные пояса, жилеты, наручные и ножные манжеты. Широко используются упражнения со штангой, гирей, блинами от штанги. Большое применение имеют ударные упражнения и тренажерные системы.
Одной из основных особенностей методики воспитания скоростно-силовых способностей является подбор оптимального сочетания в упражнениях скоростных и силовых характеристик движения. Во многих случаях для воспитания быстрой силы используют небольшие отягощения, порядка 3-5% от максимального. С этим отягощением выполняют различные скоростные упражнения, прыжки в длину, вверх, через препятствия, совершенствуются разнообразные двигательные действия.
Применяются и отягощения с массой в 30-35% от максимальной. Упражнения с таким отягощением необходимо выполнять в максимально быстром темпе. Например, обежать с этим отягощением 5 препятствий или перепрыгнуть 10 скамеек.
Для воспитания взрывной силы используется ударный метод. Сущность его заключается в спрыгивании с определенной высоты с последующим быстрым подпрыгиванием вверх. Для юношей высота спрыгивания на начальном этапе - 50-60 см, а в последующем (через 2-3 месяца) она может быть 70-100 см.
Одним из физических качеств, которое является основополагающим для воина, является выносливость. Она имеет исключительно большое значение, так как воинские специальности предъявляют высокие требования к деятельности сердечнососудистой системы организма.
Сердце у юношей в отличие от взрослых обладает большой возбудимостью. При мышечной работе усиление его деятельности происходит гораздо быстрее и ярче выражено. Для неподготовленных юношей, частые и длительные нагрузки, неадекватные физической подготовленности, могут вызвать серьезные расстройства в деятельности сердечнососудистой системы, с появлением общей слабости, болей в области сердца, учащения пульса, повышения артериального давления.
Наиболее благоприятные предпосылки для развития аэробных возможностей (общей выносливости) отмечены в возрасте от 8 до 16 лет. Развитие же аэробных возможностей рекомендуется начинать с 16-17 лет.
Повысить производительность сердечнососудистой и дыхательной систем можно, участвуя в различного вида спортивных и подвижных играх. Однако для целенаправленного воспитания общей выносливости большое значение имеют циклические перемещения: непрерывный бег, ходьба и бег на лыжах, плавание, туристические прогулки и походы (пешие, водные, велосипедные). Используются многоскоки со скакалкой (на одной, двух ногах, с продвижением вперед и на месте).
Одним из ведущих методов воспитания выносливости является метод непрерывного упражнения. С помощью этого метода воздействуют на активизацию функций сердечнососудистой и дыхательной систем организма юношей. Длительность (объем) и интенсивность циклических упражнений должна соответствовать возможностям юношей. Частота пульса при этом колеблется в следующих диапазонах. На первых этапах (до полугода) работа осуществляется на пульсе 120-135 уд/мин. Длительность бега - от 1 до 3-4 км. Следующие 2-3 месяца работа проводится на пульсе 140-150 уд/мин, длина дистанции - от 3-4 до 7-8 км. В последующие 2-3 месяца работу можно осуществлять на пульсе 150-180 уд/мин. Длительность бега - от 5-7 до 10-12 км.
Для воспитания общей и комбинированной выносливости можно широко использовать круговую тренировку по методу непрерывной длительной работы. При этом все упражнения (8-12) выполняются поточно, без интервалов отдыха между ними. Количество кругов - 2-3. Интервалы отдыха между ними - 4-6 мин. В зависимости от подготовленности юноши могут проходить подряд 2 круга без отдыха. Состав упражнений может быть самый разнообразный. Желательно подбирать такие упражнения, которые бы последовательно охватывали все группы мышц и содействовали совершенствованию работы сердечнососудистой и дыхательной систем.
Кроме хорошей всесторонней физической подготовленности, которая обеспечивается высоким уровнем развития физических качеств, будущему воину необходимо обладать и определенными морально-волевыми качествами: смелостью, решительностью, инициативностью и др.
Активная деятельность по воспитанию волевых качеств должна быть направлена на преодоление объективных и субъективных трудностей, таких, как выполнение определенной работы на фоне значительного утомления, преодоление нерешительности и страха при выполнении упражнений, требующих смелости, самообладания при неблагоприятных ситуациях, выполнения большой по объему работы и т. д.
Для воспитания волевых качеств используются разнообразные упражнения:
1. Упражнения на преодоление утомления. Например, ежедневное выполнение беговой программы для воспитания и совершенствования дыхательных возможностей организма.
2. Упражнения по самовоспитанию. Это могут быть мероприятия, регулярно проводимые в общем режиме дня юноши: ежедневное выполнение утренней гимнастики, принятие холодного или контрастного душа, выполнение домашних обязанностей, систематическое посещение тренировочных занятий, соблюдение режима питания и т. п.
3. Упражнения по регулированию эмоционального состояния, умения сосредоточиться, настроиться на предстоящую деятельность, отдать себе приказ. Необходимо также научиться управлять своими эмоциями. В этих случаях используются простейшие приемы: переключение внимания, расслабление мышц, выполнение в уме арифметических действий, чтение про себя стихов, глубокое равномерное дыхание.
4. Упражнения, выполняемые в неблагоприятных условиях внешней среды, в различных непредвиденных ситуациях, с введением дополнительных трудностей. Например, выполнение беговой программы в любую погоду (снег, дождь, мороз и т. п.) или выполнение во всех случаях жизни трудной работы, не увиливать от нее, а находить радости при ее выполнении.
5. Упражнения, в основе которых лежит проявление смелости, решительности, самообладания, стойкости. Случаев для проявления этих качеств в жизни больше чем предостаточно. Нужно только выработать в себе принцип и высокую мотивационную установку, которые бы всегда, несмотря ни на какие обстоятельства, позволяли проявлять юноше высокую гражданственность и нравственность.
Хорошей школой воспитания морально-волевых качеств являются занятия спортом и участие в соревнованиях различного ранга. В спорте, как нигде, проявляются возможности и способности человека. Особенно действенны автомотоспорт, парашютный, регби, бокс, борьба, хоккей с шайбой и др. Они не только воспитывают высокие морально-волевые качества, но и имеют большое прикладное значение.
Самостоятельные занятия в плане ОФП лучше проводить во второй половине дня. Если юноша посещает ДЮСШ, то этим нет необходимости заниматься специально, так как программа в ДЮСШ наряду с узкой специализацией предусматривает всестороннее гармоническое физическое развитие.