Действенными средствами подготовки девушек к трудовой деятельности и будущему материнству являются физическая культура и спорт. Девушкам особенно необходимо следить за своим физическим развитием, вырабатывать привычку систематически заниматься физическими упражнениями, ибо им предстоит быть продолжателями жизни на земле. Будет ли потомство здоровым или с отклонениями, зависит, прежде всего, от того, какой образ жизни они ведут, каково их физическое развитие, достаточен ли объем двигательной активности, выполняются ли закаливающие и гигиенические процедуры.
Формирование здоровья начинается в школьные годы. Если смолоду заложить хорошую основу здоровья, то в дальнейшем жизнь человека будет активней и в радость, а старость без болезней. Недаром в русской пословице говорится: „Что посеешь, то и пожнешь”. Посеешь зерна здорового образа жизни, правильного понимания, бережного отношения к своему здоровью и привычки систематически заниматься физическими упражнениями - в результате будет хорошее здоровье, творческое долголетие, крепкое потомство и „старость - в радость”.
Занятия физической культурой и спортом делают девушек элегантными, подтянутыми, стройными. Хорошее физическое развитие позволяет им хорошо учиться в школе, активно участвовать в общественной жизни, экономно и рационально осуществлять любую работу. Все их движения и позы становятся особенно привлекательными с точки зрения эстетического восприятия. Ничто так не украшает девушек, как их жизнерадостность, хорошее и бодрое настроение, оптимизм. Все это возможно при одном условии - хорошем и крепком здоровье.
Что же необходимо делать, чтобы здоровье отвечало необходимым требованиям? Как подготовить себя к будущему материнству, этой прекрасной и замечательной поре, когда молодая женщина впервые познает счастье, дарованное ей самой природой, счастье ни с чем не сравнимое - быть матерью? Так же, как и юношам, девушкам необходимо иметь Всестороннее, гармоническое физическое развитие. Оно выражается в оптимальном развитии физических качеств, совершенствовании форм телосложения, систем и функций организма, выработке правильной осанки, формировании и укреплении здоровья.
Занятия физическими упражнениями, направленными на всестороннее, гармоническое физическое развитие, необходимо проводить в свободное от учебы и общественной деятельности время 3-4 раза в неделю. Так же, как и для юношей, девушкам лучше их проводить во второй половине дня. Занятия проводятся самостоятельно по методике, приведенной ниже.
Возрастные особенности, особенности строения женского организма и предначертанные ему жизненные функции предусматривают несколько отличный подход в воспитании физических качеств, чем у юношей.
Воспитание силовых способностей предусматривает в основном развитие и укрепление мышечного корсета, причем без явного увеличения мышечной массы. Методические аспекты такого подхода выражаются в разнообразном использовании физических упражнений с вовлечением в работу различных групп мышц. С этой целью широко используются общеразвивающие упражнения, пропорционально охватывающие все части организма. Применяются упражнения с различными предметами: гимнастической палкой, обручем, набивным и простым мячами, скакалкой.
Все упражнения подбираются посильные, с умеренной нагрузкой и должны сочетаться с упражнениями на расслабление. Следует исключать упражнения, требующие большого, чрезмерного напряжения мышц, такие, как подтягивание, поднимание тяжестей и т. п.
В связи с особенностями строения женского организма необходимо исключить из арсенала средств те физические упражнения, которые создают большое внутрибрюшное давление, например прыжки с высоты на твердую поверхность, переноска больших тяжестей, статические напряжения. В то же время нужно использовать такие упражнения, которые способствуют укреплению мышц таза и брюшного пресса. В этих целях рекомендуется применять следующие упражнения: круговое вращение в тазобедренном суставе, скрестные и параллельные движения ногами лежа на спине, круговое вращение туловищем, упражнение „велосипед” в стойке на лопатках, поднимание и опускание туловища, лежа на спине и др.
Воспитание скоростно-силовых способностей у девушек осуществляется в основном за счет использования разнообразных упражнений, отягощением в которых служит их собственная масса тела. Такими упражнениями являются различные виды бега, прыжки со скакалкой, упражнения для рук, ног, туловища. Можно использовать и упражнения с набивными мячами.
Все виды бега выполняются с максимальной скоростью. Например, бег на месте, с опорой о стену, с высоким подниманием бедра. Используются различные передвижения в сторону (вправо, влево), спиной вперед. Хорошим средством воспитания скоростно-силовых способностей являются прыжки со скакалкой: на месте (на двух ногах, на одной, попеременно), с продвижением вперед, с двойным вращением и т. п. Применяются упражнения с локальным воздействием на отдельные части тела. Например, в упоре лежа хлопки руками, из упора лежа толчком ног выход в упор присев и обратно, в упоре лежа толчком рук передвижение вправо и влево по кругу; лежа на спине, быстрое поднимание и опускание ног. Воспитание скоростно-силовых способностей успешно осуществляется, если использовать набивные мячи (массой до 3 кг). Это могут быть различного рода броски двумя и одной руками из различных исходных положений - в обычной стойке, стойке на коленях, в сиде, лежа на спине и на животе. В основном они будут способствовать развитию скоростно-силовых способностей мышц верхнего плечевого пояса.
В одном занятии лучше применять комплекс разнообразных упражнений. Например, 3-4 упражнения со скакалкой, 2-3 - с набивным мячом, 3-4 беговых упражнения, прыжки. И все это должно сочетаться с упражнениями на расслабление.
При воспитании скоростных способностей необходимо подбирать такие упражнения, которые бы имели строго дифференцированный характер воздействия на определенные формы ее проявления: быстроты реакции, частоты движений, скорости перемещения.
Например, для воспитания быстроты движений рекомендуются различные движения руками и ногами в максимально быстром темпе в течение 5-6 с, „педалирование" ногами в стойке на лопатках с постепенным ускорением и последующим замедлением в течение 10-12 с, прыжки через скакалку на большее количество прыжков в течение 8-10 с.
Широкое применение для воспитания скорости передвижения находят упражнения циклического характера, выполняемые с большой амплитудой (бег на скорости). Их длительность не должна превышать 5-6 с. Длина дистанции - 25-35 м.
Используются упражнения, направленные на воспитание частоты движений, общеразвивающего характера. Они должны выполняться на полной амплитуде с максимальной частотой. Например, разноименные вращения руками из стойки правая рука вверху или наклоны Туловища из основной стойки с касанием руками пола.
Для тренировки сердечнососудистой и дыхательной систем и воспитания выносливости необходимо широко применять различные виды бега в умеренном темпе, ходьбу на лыжах, плавание. Большое внимание при этом следует уделить дыханию, которое должно быть равномерным и глубоким.
Основным методом воспитания общей выносливости у девушек является метод непрерывной длительной работы, выполняемой в равномерном или переменном темпах. Длительность работы - от 5 до 25-30 мин. При равномерной работе интенсивность - умеренная. Переменная работа характеризуется включением на дистанции ходьбы, бега с различной интенсивностью по ровной поверхности, в гору, под гору, а также ускорений и т. п.
Особое внимание необходимо уделить воспитанию гибкости. Хорошая подвижность в суставах в сочетании с пропорциональным физическим развитием делает девушек стройными, подтянутыми. Их отличает мягкая походка, пластичность движений, красивая осанка.
В связи с функцией деторождения у девушек должны быть эластичными и хорошо растянутыми связки и мышцы тазового пояса. Подвижность в тазобедренном суставе также должна быть высокой. Для решения этой задачи используются различные маховые упражнения ногами, упражнения в статике (продольный и поперечный шпагаты) с дополнительной опорой. Амплитуда упражнений постепенно увеличивается.
Большую роль в жизнедеятельности будущей матери играет подвижность позвоночного столба. Различные упражнения в наклонах, поворотах, скручиваниях, использование гимнастического обруча, напольного тренажера „Здоровье” будут способствовать не только увеличению подвижности, но и препятствовать отложению жира в области бедер и талии.
Немаловажной также является подвижность в плечевых суставах и шейного отдела позвоночника. Использование гимнастической палки, упражнений с опорой, круговых движений головой - все это позволит, во-первых, улучшить подвижность, а во-вторых, иметь хорошую осанку.
В дальнейшем необходимо выработать привычку систематически выполнять упражнения для поддержания хорошей подвижности в суставах. Недостаточное развитие гибкости ведет к скованности движений, они становятся куцыми, неуклюжими, наблюдается отложение солей. Женщина в 30-35 лет становится „старой”, а этого можно избежать, систематически выполняя упражнения на гибкость.