Наиболее удобная форма самоконтроля - ведение дневника, в котором фиксируют субъективные и объективные показатели. Самочувствие, сон, аппетит, физическая и умственная работоспособность, положительные и отрицательные эмоции - все это субъективные показатели. Объективные показатели в основном подразделяются на две группы - это показатели телосложения и физической подготовленности. К объективным показателям также относятся ЧСС (частота сердечных сокращений), АД (артериальное давление), дыхание, ЖЕЛ (жизненная емкость легких).
Показателями телосложения являются: рост, масса тела, окружность грудной клетки, состояние осанки, пропорциональность телосложения, состояние стоп. Физическая подготовленность включает в себя показатели мышечной силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости.
Приступая к систематическим занятиям физическими упражнениями, необходимо пройти медицинское обследование у своего участкового врача или в районном физкультурном диспансере.
Во время занятий очень важно следить за самочувствием и общим состоянием здоровья. Самочувствие в течение всего дня должно быть бодрым, легким. После активных занятий физическими упражнениями, как правило, чувствуется приятная усталость, которая вскоре проходит. Нагрузки, близкие к предельным или запредельные, могут вызвать негативные изменения в организме: отсутствие комфортности, раздражительность, головные боли, слабость, сонливость. В таком случае необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
При правильной организации занятий и точной нагрузке сон, как правило, хороший, настроение после сна - бодрое. Аппетит несколько повышенный - физические нагрузки требуют восполнения затраченной энергии.
Трудное засыпание, беспокойный сон, отсутствие аппетита - первые признаки перетренировки. Необходимо снизить в таких случаях нагрузку, а при дальнейшем ухудшении самочувствия обратиться к врачу.
Сон, аппетит и самочувствие фиксируются в дневнике 3 раза в день и оцениваются по 5-балльной системе. Кроме этих показателей надо систематически наблюдать за частотой пульса и артериальным давлением.
Частоту пульса подсчитывают разными способами, в различных точках тела: височной артерии, сонной артерии, в области сердечного толчка (лучевой артерии). Пульс подсчитывается за 10 или 15 с, а затем полученное число умножается в первом случае на 6, а во втором - на 4.
Подсчет частоты пульса: частота пульса в покое у подростков может быть 60-65 уд/мин, у хорошо тренированных - 50-55 и меньше, хорошего наполнения и напряжения, без перебоев. При выполнении физической нагрузки пульс учащается и может достигать 170-180 уд/мин и выше.
Состояние сердечнососудистой системы можно контролировать ортостатической и клиностатической пробами. В первом случае подсчитывается пульс в положении лежа сразу после сна за 10 с, а затем за это же время, но уже стоя. Сравнение показателей пульса лежа и стоя дает достаточно объективную картину о состоянии человека. Если разница составляет 10-15 уд/мин, то это считается нормой, если она превышает 20 уд/мин, реакция сердечнососудистой системы неудовлетворительная. При клиностатической пробе пульс подсчитывается сначала стоя, а затем в положении лежа. Урежение пульса на 6-8 является нормой.
Частота пульса во многом зависит от индивидуальных особенностей человека и у отдельных подростков может значительно отличаться от средних величин.
Выполняя физическую нагрузку, необходимо помнить, что запредельная работа характеризуется частотой пульса свыше 180 уд/мин. Такая нагрузка не должна быть. 8 основном физическая работа осуществляется на пульсе 150-160 уд/мин. Значительное время отводится работе с умеренной интенсивностью на пульсе 120-130 уд/мин. Нагрузки максимальной и субмакси- мальной интенсивности на пульсе 170-180 уд/мин допускаются, но ограничиваются во времени.
Состояние нормы или отклонение от нее в переносимости физических нагрузок можно определить по реакции изменения частоты пульса с применением широко известной функциональной пробы (20 приседаний за 30 с). Удовлетворительное состояние характеризуется учащением пульса от исходной величины на 50-75% при времени возврата к исходной за 4-5 мин. Хорошее состояние - учащение пульса на 25-30%, время возврата - 1-3 мин. При неудовлетворительном состоянии пульс учащается на 80% и более, а время возврата превышает 6 мин. Одновременно наблюдается одышка.
Одним из показателей здоровья является артериальное давление. Правда, не всегда и не везде можно его измерить, однако, если есть такая возможность, необходимо за ним осуществлять контроль. Можно следить за ним и по таким субъективным показателям, как тяжесть в затылке, пульсирующие головные боли, шум в ушах, подташнивание. Все это указывает на повышение артериального давления.
Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Измеряется этот показатель с помощью сухого спирометра, который можно приобрести в любом магазине медоборудования. При определении ЖЕЛ сначала делают глубокий выдох. Измерение производится трижды. У подростков величина ЖЕЛ колеблется от 2200 до 3000 см3. Должную величину ЖЕЛ можно вычислить, используя индекс Кверча. Уменьшение показателя ЖЕЛ может указывать на переутомление.
Частота дыхания, свидетельствующая о состоянии системы дыхания, может также указывать на негативные моменты при выполнении физической нагрузки. В покое у подростков она равна 16-20 вдохов-выдохов. При физической нагрузке может увеличиться до 40 и более. Появление одышки и частого прерывистого дыхания указывает на необходимость прекращения занятия или значительного снижения нагрузки.
Все вышеперечисленные показатели характеризуют функциональное состояние организма. Их необходимо взять за основу при проведении самоконтроля и еженедельно отмечать в своем дневнике. Отклонение от должной нормы указывает на негативные моменты в состоянии здоровья подростка.
При систематических занятиях физическими упражнениями очень важно следить за показателями телосложения и физической подготовленности.
Рост можно измерить с помощью ростомера или прикрепленной к косяку двери сантиметровой ленты. Масса тела определяется взвешиванием на напольных весах. Окружность грудной клетки измеряют сантиметровой лентой, которую накладывают сзади под лопатками, а спереди - по нижнему краю сосковых кружков. Измерение проводят на полном вдохе, а затем на полном выдохе. Разность между этими показателями показывает экскурсию (подвижность) грудной клетки. Измеряют также окружность грудной клетки и в спокойном состоянии. Увеличение экскурсии под влиянием систематических физических нагрузок свидетельствует о функциональном улучшении дыхательного аппарата.
Необходимо также систематически осуществлять контроль за состоянием осанки. Для этого нужно выполнить процедуры по измерению ширины плеч и дуги спины. Нащупайте выступающие косточки над плечевыми суставами и измерьте их сантиметровой лентой. Полученный показатель будет характеризовать ширину плеч. Плечевая дуга измеряется сзади и равна расстоянию по дуге между этими же точками, т. е. лента должна проходить по верхнему краю лопаток.
При обследовании стоп можно рекомендовать методику, предложенную Н. Т. Беляковой. Положите на пол чистый лист бумаги и встаньте на него, расположив стопы параллельно друг другу на расстоянии 10-15 см. Обведите контур стоп карандашом, затем приподнимите правую ногу и, стоя на левой, вновь обведите контур стопы карандашом. Затем повторите эту же процедуру с другой ногой.
Если при повторном обведении контуры сошлись - это норма. При уменьшении второго контура - состояние стопы хорошее. Если же второй контур стал больше, состояние стопы плохое.
Контроль за состоянием физической подготовленности можно проводить, применяя простейшие тесты, не требующие сложного оборудования и приспособлений.
Наблюдение за силой осуществляется с помощью трех тестов: отжимание в упоре лежа, подтягивание на перекладине (ее можно поставить между дверными косяками), ручная динамометрия. Для девочек можно также рекомендовать поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине. При отжимании в упоре лежа девочки используют опору о скамейку или сидя. Подтягивание на перекладине делают только мальчики.
Контроль за качеством быстроты можно проводить, используя следующие упражнения:
1. И. п. - руки в стороны, пальцы врозь. Сжимание и разжимание кистей. Подсчитывается количество раз за 5 с.
2. И. п. - о. с. Хлопки руками спереди и сзади. Подсчитывается количество хлопков за 5 с.
3. И. п. - правая рука вверх. Смена положений рук. Учитывается количество смен за 5 с.
Наблюдение за гибкостью осуществляют, проделывая следующее упражнение. Встаньте на стул и, не сгибая ног, сделайте наклон вперед с опусканием рук как можно больше вниз. На ножке стула прикрепите линейку. Намазав мелом пальцы и касаясь ими при наклоне линейки, можете судить о сдвигах в развитии гибкости. Если вы при наклоне свободно достаете пол ладонями (ноги прямые), вам нет необходимости специально развивать гибкость. Достаточно каждый день выполнять несколько упражнений для ее поддержания.
Контролировать развитие выносливости в домашних условиях достаточно трудно, однако с определенной погрешностью можно рекомендовать два теста. Для мальчиков необходимо выполнить следующее. Взять бумагу с ручкой и подсчитать 25% от максимальной величины в следующих упражнениях: подтягивание на перекладине, отжимание в упоре лежа, скрестные движения ногами лежа на спине, поднимание и опускание туловища лежа на спине. Затем создать комплексный тест. Например, подтягивание (мах) - 8 раз, 25% от 8 будет 2; отжимание (мах) - 24 раза, 25% от 24 будет 6; скрестные движения ногами (мах) - 60 раз, 25% от 60 будет 15; поднимание туловища (мах) 28 раз, 25% от 28 будет 7. Комплексный тест состоит из 2 подтягиваний, 6 отжиманий, 15 скрестных движений ногами и 7 подниманий туловища. Выполнив подряд все эти упражнения (круг), сразу же приступают к их повторению, и так до тех пор, пока не кончится время - 6 мин. Учитывается количество кругов. Круг считается полностью законченным только в том случае, если выполнено последнее упражнение.
Для девочек тест будет состоять из трех упражнений: поднимания и опускания туловища, скрестных движений ног и приседаний на одной ноге с опорой рукой о спинку стула. Общее время теста - 4 мин. При прохождении кругов упражнения чередуются следующим образом. Сначала выполняется поднимание и опускание туловища, затем приседание и в заключение - скрестные движения ногами. При приседании ноги чередуются. Учитывается количество кругов.