В среднем школьном возрасте утреннюю гигиеническую гимнастику можно проделывать, используя специализированные упражнения, направленные на развитие силы, общей выносливости, гибкости. Утренний тренинг необходимо начинать с ходьбы или бега. Лучше, если они будут проводиться на свежем воздухе (сквер, парк, тихая улица).
Длину дистанции и скорость бега (ходьбы) намечают исходя из возможностей детей. Это может быть 10-15-минутный бег или ходьба 15-20 мин. Их назначение - освежить и взбодрить организм. Бежать необходимо так, чтобы можно было разговаривать друг с другом. Ни в коем случае бег не должен вызывать сильное утомление, слабость и тем более другие неприятные ощущения.
После этого нужно приступить к выполнению специализированных физических упражнений. Если в семье мальчики, можно рекомендовать в утреннем тренинге комплекс физических упражнений с эспандером или резиновым бинтом. Комплекс должен быть составлен так, чтобы он охватывал все основные
группы мышц. Упражнения с эспандером или резиной хороши тем, что по мере их растягивания увеличивается нагрузка на мышцы в результате сопротивления стягивающейся пружины (или резины). Поэтому очень важно выбрать соответствующее сопротивление (уменьшая или увеличивая количество пружин в эспандере).
Для девочек желательны упражнения с мячом различной массы и размера.
Папа в утреннем тренинге может заняться совершенствованием своей фигуры. Ежедневное выполнение комплекса гантельной гимнастики позволит развить мышцы верхнего плечевого пояса. Они станут рельефнее, повысится их тонус, уберется лишний жир.
Для мамы утром лучше всего выполнять комплекс специализированных упражнений, направленных на устранение негативных отклонений в фигуре, формирование правильной осанки, выработку правильной походки, держание головы и т. д.
Утренняя ритмическая гимнастика для членов семьи. После ночного сна человек испытывает естественную вялость, заторможенность. Это состояние сопровождается пониженной работоспособностью. Необходимо определенное время, чтобы организм пришел в состояние нормы. Период вхождения в нормальную жизнедеятельность можно значительно сократить, если после сна выполнить комплекс физических упражнений. Обычно выполняют утреннюю ритмическую гимнастику
Для разнообразия и повышения эмоциональности утренней гимнастики можно ее выполнять под разно-ритмичную музыку, исключив интервалы отдыха при выполнении физических упражнений. Музыку и темп выполнения упражнений подбирают такими, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 120-130 ударов в минуту. После 4-6 месяцев систематических занятий темп выполнения можно несколько увеличить и довести частоту сердечных сокращений до 140-150 уд/мин.
Выполнение утренней ритмической гимнастики на уровне аэробного энергообеспечения совершенствует сердечнососудистую и дыхательную системы, активизирует жировой обмен, повышает интерес и эмоциональность занятия.
Как проводить утреннюю ритмическую гимнастику? Прежде всего, необходимо установить последовательность выполнения различных упражнений. Сначала упражнения для голеностопного и коленного суставов, а также кистей рук. Это необходимо для подготовки организма к выполнению основных упражнений.
Затем подбираются упражнения для рук, мышц шеи, плечевого пояса, туловища, ног. Причем при определении последовательности их выполнения идут от более мелких суставов и мышц к более крупным. Например, дают упражнения для голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Далее прорабатывают лучезапястный, локтевой и плечевой суставы. Затем выполняют упражнения на проработку шейного отдела позвоночника, крупных мышц верхнего плечевого пояса, спины и живота.
После проработки всех мышц и суставов делают упражнения танцевального характера, беговые, с различными подскоками и поворотами. Такие упражнения повышают интенсивность занятия, поэтому их продолжительность необходимо ограничить. При общей длительности утренней ритмической гимнастики в 25-30 мин на эти упражнения отводится 3-5 мин.
В заключение необходимо дать дыхательные упражнения на расслабление. Можно применить простейшую форму аутогенной тренировки. Для этого нужно иметь навыки проведения аутотренинга и соответствующий текст, который можно записать на магнитофон.
При составлении программы утренней ритмической гимнастики следует ориентироваться на самого слабого члена семьи. При этом после 7-10 мин занятий можно включать в комплекс упражнения малой интенсивности (2-3 мин), чтобы снизить нагрузку и дать организму несколько отдохнуть. Это необходимо делать на первых порах, пока организм не привыкнет к более длительным нагрузкам. Можно в таких случаях выполнять упражнения сидя и лежа на полу.
Упражнения с гантелями для мужчин. Систематические занятия гантельной гимнастикой оказывают положительное воздействие на развитие мышц верхнего плечевого пояса. Они становятся упругими, эластичными, постепенно формируется хорошее телосложение, вырабатывается манера красиво держать тело.
Упражнениями с гантелями, несмотря на их доступность и простоту выполнения, нельзя заниматься, не посоветовавшись с врачом. Есть заболевания, при которых они противопоказаны. Особое внимание необходимо обратить на массу гантелей. Для лиц с недостаточным физическим развитием, никогда не занимавшихся спортом, начинать занятия надо с легких гантелей (1-2 кг). Мужчины с хорошим физическим развитием, систематически занимающиеся физкультурой, могут использовать гантели массой до 5 кг. Нет необходимости в утренней гантельной гимнастике использовать большую массу, такие нагрузки сразу после сна могут привести к перенапряжению и нежелательным негативным изменениям в различных системах организма.
Самое серьезное требование к занимающимся утром гантельной гимнастикой - соблюдение строгой дозировки нагрузки. После упражнений не должно быть переутомления - появления вялости, раздражительности, расстройства сна, ухудшения аппетита и т. п. В таких случаях необходимо уменьшить нагрузки. Если самочувствие не улучшилось - прекратите занятия, посоветуйтесь с врачом. При возобновлении занятий количество упражнений и повторений следует ограничить.
Ниже приводится примерный комплекс упражнений с гантелями и примерная их дозировка для мужчин нормального физического развития.
Комплекс должен состоять из 8-10 упражнений. Предварительно необходимо выполнить несколько общих упражнений без гантелей в сочетании с ходьбой и бегом, а в заключение следует сделать подскоки и упражнения на восстановление дыхания. Упражнения с гантелями нужно чередовать с упражнениями на расслабление.
1. И. п. - ноги врозь. Поднимание рук через стороны вверх с последующим опусканием. Повторить 8-10 раз.
2. И. п. - правая рука вверх. Смена положений рук. Левая вперед, вверх. Правая вперед, вниз. Повторить 14-16 раз.
3. И. п. - ноги врозь. Наклон вправо, левая рука скользит вверх до подмышечной впадины. То же в другую сторону.
4. И. п. - о. с. Ладони наружу. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Повторить 25-30 раз..
5. И. п. - наклон вперед в широкой стойке, ноги врозь, руки внизу. Разведение рук в стороны с последующим опусканием. Повторить 8-10 раз.
6. И. п. - ноги врозь. Приседание с отведением рук вперед. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. - широкая стойка, ноги врозь. Наклоны к правой и левой ногам попеременно. Повторить 16-20 раз.
8. И. п. - о. с. Прыжки: ноги врозь, руки в стороны (18-20 прыжков).
После выполнения упражнений полезно принять душ или обтереться влажным полотенцем.
4-6 месяцев достаточно, чтобы ваши мышцы окрепли и тонус их значительно возрос. После этого массу гантелей можно увеличить на 1-2 кг и снова заниматься на протяжении полугода.
Через год-два можно переходить к специализированным занятиям по развитию силы мышц и мышечной массы. Занятия проводят днем или вечером. Подбирают упражнения, которыми целенаправленно воздействуют на мышцы, сгибатели и разгибатели рук, верхнего плечевого пояса, спины и живота.
2. Утренняя гимнастика
3. Физкультура
4. Упражнения с гимнастической палкой, с мячом, гимнастическим обручем
5. Час здоровья для взрослых
6. Отдых в выходные
7. Ходьба и бег
8. Оздоровительный бег
9. Бег в старшем возрасте
10. Твой друг велосипед
11. Велосипедные походы
12. Туристические походы
13. Водные походы
14. Поход на байдарках
15. Оздоровительное плавание
16. За здоровьем на лыжах
17. Лыжные прогулки
18. Катание на коньках
19. Упражнения на природе
20. Развлекательные игры
21. Активный отдых и игры
22. Игры для спортивного часа: трейбол, регби, лапта, кегельбол, крокет, бадминтон, настольный теннис
23. Утренний тренинг, ритмическая гимнастика, упражнения с гантелями для мужчин
24. Фигура, грация, осанка. Упражнения для мышц шеи, для основных мышц спины и живота, с грузом на голове
25. Ритмическая гимнастика аэробика
26. Самотренировка для взрослых, физические упражнения для развития телосложения
27. Методика снижения массы тела для женщин
28. Двигательная активность у подростков и взрослых