Как уже отмечалось, заниматься бегом можно в любом возрасте, однако методика занятий будет различной. Пожилому и старшему возрасту в основном рекомендуется ходьба, ходьба сочетаемая с бегом трусцой и просто бег трусцой. О ходьбе мы уже говорили. Здесь приведем программы и методику по двум другим видам передвижения.
Вот несколько программ, которые можно с успехом использовать занимающимся оздоровительной ходьбой и бегом в зрелом и пожилом возрасте. Одна из них состоит из сочетания ходьбы и бега трусцой и рассчитана на 12 недель. Данная программа подводит занимающихся к непрерывному бегу трусцой в течение 15 мин.
Тщательный анализ этой программы и тех нагрузок, которые получает организм в процессе ее реализации, позволяет рекомендовать ее для людей пожилого возраста. Основное условие при ее выполнении - скорость ходьбы и бега трусцой подбирается индивидуально для каждого из занимающихся. Никаких неприятных ощущений, ходьба и бег выполняются с сохранением оптимального состояния организма бегающего.
Эту же программу, но с некоторыми изменениями, можно рекомендовать для лиц зрелого возраста, страдающих сердечнососудистыми заболеваниями (стенокардией напряжения I и II степени, а также артериальной гипертонией 1 и 2 стадии). Вся программа рассчитана на 36 занятий. В ней применен принцип постепенного повышения нагрузочных требований.
При ее реализации необходимо в понедельник, среду и пятницу делать нагрузочные дни. После ходьбы и бега выполняется комплекс общеразвивающих упражнений на все группы мышц. В заключение - водные процедуры. Вторник, четверг, суббота - разгрузочные дни, выполняются только - общеразвивающие упражнения. Воскресенье - отдых. Начиная с лета, можно приступить к закаливанию. Для этого утром в течение 2-3 мин необходимо принимать холодный душ, начиная с комнатной температуры 17-18° С и доводя ее до 2-3° С. Продолжительность всех утренних занятий - 1,5 ч.
Лицам пожилого возраста, не имеющим существенного отклонения в состоянии здоровья, можно использовать 10-недельную программу, в основе которой лежит бег трусцой. Цель данной программы - подвести занимающихся к 25-минутному непрерывному бегу трусцой. В последующем, пробегая ежедневно 25-30 мин и сочетая бег с комплексом общеразвивающих упражнений, вы будете обеспечивать своему организму тот минимум двигательной активности, который необходим в этом возрасте. Особенность этой программы состоит в том, что бег трусцой делается в непрерывном темпе, а оставшееся время 25 мин затрачивается на обычную ходьбу. Например, 1-я неделя, в понедельник - непрерывный бег 3 мин, а затем ходьба 22 мин. Скорость ходьбы и бега трусцой подбирается индивидуально, с учетом своих возможностей. При малейших признаках дискомфорта скорость надо снизить.
Для лиц второго зрелого возраста, также не имеющих существенных отклонений в состоянии здоровья, рекомендуется программа, в основе которой лежит сочетание бега трусцой с обычным бегом. Конечная цель этой программы - 40-минутный бег обычным шагом. Занятия осуществляются на пульсе 130-140 уд/мин.
Ну и, наконец, последняя программа, которую мы даем для лиц первого зрелого возраста. Она рассчитана на людей, совершенно здоровых и в свое время занимавшихся тем или иным видом спорта. Эти люди, как правило, имеют определенную физическую подготовленность и могут выдерживать более значительные нагрузки. Однако необходимо помнить, что возраст уже не тот и основная задача, которая при этом преследуется, - это укрепление и поддержание здоровья.
Занятия по этой программе осуществляются через день на пульсе 140-150 уд/мин. Она подводит к непрерывному бегу в течение 60 мин. Очень тщательно необходимо следить за опорно-двигательным аппаратом и самочувствием. При первых признаках дискомфорта, во время или после него необходимо снизить нагрузку и сделать анализ данного негативного явления. Два раза в год нужно снимать электрокардиограмму, которая позволит контролировать деятельность сердечнососудистой системы.
2. Утренняя гимнастика
3. Физкультура
4. Упражнения с гимнастической палкой, с мячом, гимнастическим обручем
5. Час здоровья для взрослых
6. Отдых в выходные
7. Ходьба и бег
8. Оздоровительный бег
9. Бег в старшем возрасте
10. Твой друг велосипед
11. Велосипедные походы
12. Туристические походы
13. Водные походы
14. Поход на байдарках
15. Оздоровительное плавание
16. За здоровьем на лыжах
17. Лыжные прогулки
18. Катание на коньках
19. Упражнения на природе
20. Развлекательные игры
21. Активный отдых и игры
22. Игры для спортивного часа: трейбол, регби, лапта, кегельбол, крокет, бадминтон, настольный теннис
23. Утренний тренинг, ритмическая гимнастика, упражнения с гантелями для мужчин
24. Фигура, грация, осанка. Упражнения для мышц шеи, для основных мышц спины и живота, с грузом на голове
25. Ритмическая гимнастика аэробика
26. Самотренировка для взрослых, физические упражнения для развития телосложения
27. Методика снижения массы тела для женщин
28. Двигательная активность у подростков и взрослых