Физическая нагрузка

Систематическая физическая тренировка - одно из важнейших средств укрепления организма. Правильно говорят, что движение заменяет тысячи лекарств, а тысячи лекарств не заменят движения.

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и нестарого человека, если он не тренирован, ведет сидячий образ жизни и не занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание, появляется сердцебиение.

Напротив, тренированный человек легко справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая, что выявляется при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц, а не всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на нервную систему.

Многие люди недооценивают роль физической тренировки, не занимаются физкультурой, ссылаясь на занятость и отсутствие условий, забывая о том, что систематическая тренировка особенно для людей, не занимающихся физическим трудом, насущнейшая необходимость, во многом определяющая долголетие и работоспособность человека.

Даже при самой большой занятости можно выделить 15-20 мин. для утренней гимнастики. Ежедневная утренняя гимнастика - обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Здоровым людям молодого и среднего возраста полезно выполнять комплекс упражнений, передаваемых по радио, а затем переходить к более сложным упражнениям.

На многих предприятиях и в учреждениях проводится массовая производственная гимнастика, которая благотворно влияет на здоровье трудящихся, укрепляет их нервную систему, повышает работоспособность, снижает травматизм. Работникам умственного труда, учащимся, долго работающим с книгой, также следует периодически (каждый час) устраивать короткую разминку, выполнять физические упражнения для разных групп мышц (наклоны и повороты туловища, упражнения для рук и ног и др.). Эффективнее начинать регулярные занятия физкультурой в детском возрасте, однако это не поздно сделать в зрелом и даже пожилом возрасте.

К сожалению, приходится отметить, что до настоящего времени все еще сравнительно немногие люди среднего и пожилого возраста систематически занимаются физкультурой. Физкультура и спорт нередко остаются "привилегией" молодежи. Между тем, занятия физкультурой в зрелом и пожилом возрасте чрезвычайно благотворно сказываются на здоровье и самочувствии людей, повышают трудоспособность, вызывают ощущение бодрости.

Начинать тренировки в зрелом и пожилом возрасте нужно только после консультации с врачом, соблюдая умеренность и осторожность, особенно в первое время. Пожилые люди после занятий физкультурой не должны ощущать усталости и утомления. Не следует перегружать организм, чрезмерные тренировки только повредят здоровью. Во многих городах при стадионах, спортивных обществах и клубах, а также в учреждениях и на предприятиях создаются специальные "группы здоровья" для пожилых людей, начинающих систематические физические тренировки. За ходом тренировок наблюдают врачи, опытные тренеры, методисты. Эту хорошую практику надо поддерживать и расширять.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на свежем воздухе. Для людей, ведущих "сидячий" образ жизни, особенно важны физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает работоспособность. Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым нервной системой, она осуществляется при участии практически всего мышечного аппарата нашего тела. Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно, планомерно наращивать по темпу и объему. Такой вид тренировки возможен практически в любом возрасте. При отсутствии других физических нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого мужчины составляет 15 км, меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Благотворное влияние ходьбы, прогулок на продуктивность умственного труда замечено многими учеными, мыслителями прошлого. "Самые лучшие мысли приходят мне в голову во время ходьбы", - говорил Вольтер. Учеными подтверждено, что ритмичная, координированная деятельность всей мышечной системы во время ходьбы является источником многих сигналов, направленных в центральную нервную систему, повышающих уровень ее активности, тонус.

В молодом и среднем возрасте особенно хороши регулярные загородные прогулки на значительные расстояния (сбор грибов и ягод, туристские походы, охота и др.).

Большое распространение получил другой вид систематической физической тренировки - бег. Большинству людей такой вид нагрузки (бег в медленном темпе, "трусцой") может быть рекомендован. Однако он подходит далеко не всем и не является универсальным. Решение вопроса о целесообразности занятий бегом необходимо предоставить врачу и методисту физкультуры, тренеру по фитнесу. Тренировки по этому методу должны обязательно систематически контролироваться специалистами. Известны, к сожалению, печальные случаи, когда бесконтрольный "бег от инфаркта" оказался как раз бегом прямо к инфаркту.

Таким образом, ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 ч является одним из важных компонентов здорового образа жизни. При работе в закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время, перед сном (в прошлых веках врачи прописывали ее обычно тучным и нервным людям для "моциона") . Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она снимает напряжение трудового дня, успокаивает возбужденные нервные центры, регулирует дыхание. Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы: 0,5-1 км прогулочным медленным шагом, затем столько же - быстрым спортивным шагом и т. д. Целесообразно также при медленной ходьбе выполнять простые дыхательные упражнения: глубокий вдох на четыре шага, выдох - на шесть шагов (четыре - пять дыхательных движений подряд). Такие небольшие сеансы дыхательных упражнений можно проводить 2-3 раза за прогулку. Пожилым людям рекомендуем это делать осторожно, чтобы не вызвать головокружения. Вечерняя прогулка - прекрасная и доступная форма легкой ежедневной тренировки для многих пожилых и старых людей.

Словом, возможности и условия для систематических занятий физкультурой и спортом есть практически у каждого.

Однако некоторым еще мешают инертность, лень, а часто - бессмысленное расходование дорогого времени отдыха на пустые, а порой и вредные для здоровья занятия. Пренебрежение к физкультуре и спорту приводит к не тренированности или гиподинамии. Гиподинамия же в свою очередь вызывает многочисленные вредные явления. Любые случайные нагрузки, которые приходится выполнять нетренированному человеку, могут стать для него источником болезней. У малоподвижных людей гораздо чаще, чем у тренированных, развиваются гипертоническая болезнь, стенокардия и инфаркт миокарда, ожирение и сахарный диабет. Неглубокое, поверхностное дыхание у таких людей не обеспечивает достаточной "вентиляции" легких, а при простудных заболеваниях у них развиваются осложнения. При глубоком, равномерном дыхании осуществляется как бы массаж печени, способствующий равномерному выделению желчи.

Напротив, поверхностное дыхание у тучных и малоподвижных людей является одной из причин, вызывающих застой желчи в печени и желчных путях, что в свою очередь приводит к развитию таких заболеваний как холецистит, желчнокаменная болезнь и др. Мы перечислили здесь далеко не все последствия и опасности, подстерегающие нетренированного человека, их значительно больше. Некоторые зарубежные специалисты называют гиподинамию "болезнью века", "болезнью цивилизации". При этом справедливо указываются способствующие ее возникновению развитие автотранспорта н других видов сообщений, распространение эскалаторов и лифтов, автоматизация производства, благоустройство быта, а также многочасовые ежедневные просмотры телевизионных программ.

Подводя итоги сказанному, призываем вас: больше уделяйте внимания занятиям физической культурой и спортом, это поможет вам сохранить здоровье и избежать многих заболеваний.