Правила питания. Рациональное питание

От того, что мы едим, как, когда и сколько, зависят основные жизненные функции организма и трудоспособность.

В пище содержатся все необходимые человеку элементы: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Все они одинаково важны. Однако в природе нет универсального продукта, в котором содержались бы абсолютно все питательные вещества. Поэтому только разнообразная пища может поддержать здоровье человека, и наоборот, однообразная - привести к функциональным расстройствам.

Для того чтобы пища приносила максимальную пользу и целиком усваивалась, нужно соблюдать некоторые правила. Есть следует не спеша, хорошо разжевывая пищу. Еда должна быть не слишком горячей, и не слишком холодной. Не рекомендуется пить во время еды, так как жидкость разбавляет желудочный сок, что затрудняет пищеварение.

Одно из условий рационального питания - строгое соблюдение распорядка приема пищи и правильное распределение продуктов на день. Так, завтрак должен содержать 30-35% калорий от дневной нормы, обед - 40-45, ужин - 20-25%.

В своей книге «Беседы о питании» профессор А. Покровский приводит такие цифры: в течение 70 лет жизни человек потребляет более 50 т воды, 2,5 белков, 2,0 - жиров, 10 - углеводов, 0,2-0,3 т поваренной соли.

Покупая продукты, большинство людей руководствуются, прежде всего, собственным вкусом, не задумываясь над их питательными свойствами. Не во всех семьях в меню присутствуют в достаточном количестве молоко и молочные продукты. Между тем в молоке содержится более 160 элементов, необходимых для нормального развития организма.

Академик И. П. Павлов назвал молоко пищей, приготовленной самой природой. Молоко особенно ценно тем, что некоторые его компоненты не содержатся ни в каких других продуктах. В молочном жире много незаменимых кислот, фосфолипидов, микроэлементов. Он очень хорошо усваивается организмом. Молочные белки содержат аминокислоты, обеспечивающие полноценность питания. Молочный сахар (лактоза) - важный источник энергии для организма. Соли кальция, кобальта, железа и меди, содержащиеся в молоке, повышают гемоглобин, а лецитин - одно из средств, предупреждения склероза кровеносных сосудов. Молоко содержит также свыше 20 видов витаминов, среди которых А, В1, В2, С, Д, десятки ферментов.

Питательность одного литра молока равна питательности 600 г говяжьего мяса, 9 яиц. Кислое молоко не только сохраняет основные полезные свойства свежего молока, но содержит и микроорганизмы, препятствующие развитию гнилостных микробов в кишечнике. Молочные продукты особенно полезны людям, страдающим ожирением. Совершенно очевидно, что молоко - незаменимый продукт, он должен занимать почетное место в рационе человека, а в меню для детей и пожилых - основное.

Во многих семьях предпочтение отдается белому хлебу, в то время как ржаной - гораздо полезнее.

Некоторые предпочитают не есть сырые овощи и фрукты. Между тем они являются бесценным источником витаминов, способствуют выделению, желудочного сока, улучшают пищеварение.

Неправильно поступают и те люди, которые отказываются от первых блюд. Они необходимы для улучшения пищеварения, питательная ценность их высока.

Известно, что овощи при длительном кипении теряют часть витаминов. Поэтому те из них, которые варятся быстро, рекомендуется закладывать в суп незадолго до окончания варки. Для улучшения вкуса и повышения витаминозности можно добавить в суп томатный или морковный сок, но тоже только в конце варки.

Тарелка овощного супа с макаронами или любой другой добавкой содержит 200 калорий, молочного супа с вермишелью - 300, мясного бульона - 80 калорий.

Бульоны - мясные, рыбные, грибные - очень полезны. Они способствуют появлению аппетита, усиливают выделение - желудочного сока, стимулируют деятельность нервной системы. Более умеренное воздействие на железы внутренней секреции оказывают крупяные и молочные супы.

В жаркие дни диетологи рекомендуют холодные супы. Они приятно освежают, вкусны и полезны. Но охлаждать их следует до температуры не ниже +8°.

Тем, кто болен язвой желудка, гастритом, холециститом, атеросклерозом, не рекомендуется часто есть мясные, рыбные, грибные супы. Страдающим сердечными заболеваниями, ожирением достаточно половины порции первого.

Основную часть обеда, как правило, составляют вторые блюда. Обычно это мясо с гарниром.

Поданные на десерт свежие фрукты, компоты, печенье вызывают ощущение сытости. За счет десерта можно уменьшить общий объем пищи.

Для разнообразия два раза в неделю рекомендуется готовить обед из рыбных, молочных или овощных продуктов.

Много есть - вредно. Переедание - одна из причин гастрита и плохого пищеварения, ожирения и нарушения функций сердечнососудистой системы. Поэтому врачи рекомендуют вставать из-за стола с чувством легкого недоедания. Чаще всего мы переедаем в праздники, на свадьбах, днях рождения и т. д. Обилие вкусного на столе вызывает непомерный аппетит, который мы стремимся удовлетворить сполна. Этого делать нельзя. Нужно умерить свои желания. Составляя меню, следует помнить, что калорийность пищи должна соответствовать энергозатратам организма. И никому - ни ребенку, ни взрослому не принесет пользы лишний вес.

С малых лет не следует разрешать детям злоупотреблять сладостями, мучными изделиями, хлебом, жирной пищей. Если в молодости, благодаря подвижности и правильному обмену веществ, излишества в питании не очень отражаются на весе тела, то с годами, укоренившаяся привычка приводит к ожирению и другим болезням, которых могло и не быть.

Надо стараться, чтобы не было дня без овощей и фруктов на столе и чтобы в каждой тарелке были витамины, будь то закуска или десерт, первое или второе блюдо. Подавая на закуску сельдь, можно добавить, в зависимости от сезона, репчатый или зеленый лук, свежие или консервированные помидоры. Гарнир к мясу предпочтительнее готовить овощной, особенно если вы предрасположены к полноте. Раз в два - три дня на гарнир можно подать и кашу, лучше овсяную или гречневую. Даже если вы и сварите изредка макароны на ужин, подайте их с творогом или молоком, с которыми они хорошо сочетаются и усваиваются организмом.

Хлеб рекомендуется вчерашней выпечки. Старайтесь нарезать его тонкими ломтиками. Дневная норма в среднем не должна превышать 200-250 г. Картофельные, мучные или крупяные блюда старайтесь есть без хлеба. Для лиц, занятых физическим трудом, эта норма увеличивается примерно в полтора - два раза.

Необходимо знать, что здоровому человеку положено съедать в сутки 80-100 г жиров, из них 2/3 - животного происхождения, остальное - растительные масла. Сюда включаются и жиры, которые содержатся в продуктах питания. Профессор Покровский в книге «Беседы о питании» приводит следующие данные: жирная говядина содержит примерно 20% жира, свинина - 30, гусиное мясо - 27, сосиски - 17, колбасы - 15, сыр - 3, сметана - 25, молоко - 3%.

Дневной рацион растительного масла должен составлять в среднем 20-30 г. Особенно хорошо воспринимается организмом свежее, нерафинированное масло в салатах, закусках. Следует учесть, что часть этой нормы используется для жареных блюд.

Если к обеду вы приготовили плов или капустник с жирным мясом, ужин должен быть легким, он может, например, состоять из салата, заправленного растительным маслом, творога и простокваши. Составляя меню, надо учитывать не только вкусы членов семьи, но и их возраст, состояние здоровья.

Если в доме есть больной сахарным диабетом, не стоит лишать всю семью сладкого. Не пожалейте времени и приготовьте для него отдельную порцию варенья или торта, заменив сахар ксилитом, сорбитом или фруктовым сахаром.

Редко встречаются люди, которые не любят полакомиться разными сладостями, но надо помнить, что они очень калорийны и злоупотреблять ими не следует. Если вы испекли (или купили) торт или пирог, исключите из меню блюда из круп, макарон. Нет необходимости сыпать сахар в чай, если вы пьете его с вареньем, печеньем.

В некоторых семьях бытует такая манера питания: в будние дни перебиваются как-нибудь - картофелем, кашами, сосисками, едят что попроще и подешевле. Зато в выходные и праздничные дни накрывают столы, которые ломятся от обилия еды. Такое положение нельзя считать нормальным. Необходимо ежедневно кормить семью полноценными и вкусными блюдами. Если обед бедноват, так как вы доедаете вчерашний борщ или лапшевник, можно его обогатить за счет закуски (открыть банку сардин, например) или вкусного десерта.

Меню на неделю надо продумать так, чтобы одно и то же блюдо дважды не повторялось. Иначе оно приедается, перестает вызывать аппетит. Варьировать блюда, даже из одних и тех же продуктов, не так уж трудно. Например, вчерашний бульон, легко превратить в суп. В вермишель, приготовленную для заправки бульона, можно добавить либо творог, либо прокрученное через мясорубку мясо и подать на ужин;- если во вторник на завтрак у вас был творог со сметаной, то в среду из того же творога можно приготовить сырники или ленивые вареники и т. д.

Чтобы пища приносила максимальную пользу, продукты всегда должны быть свежими, доброкачественными, а блюда, приготовленные из них - вкусными и привлекательными на вид. «Нормальная и полезная еда есть еда с аппетитом, еда с наслаждением»,- писал академик И. П. Павлов. Если вы хотите сытно, вкусно и рационально кормить семью, следуйте такому правилу: блюда должны быть питательны и разнообразны.