Твой друг велосипед

Езда на велосипеде представляет собой физическое упражнение циклического типа с работой различной интенсивности. При езде на велосипеде наибольшая нагрузка приходится на мышцы ног. Мышцы рук и туловище выполняют главным образом статические усилия. Эта особенность несколько снижает ценность этого вида физических упражнений. Тем не менее, она широко используется как средство активного отдыха и оздоровления.

Езда на велосипеде с прогулочной скоростью показана для лиц пожилого и старшего возраста. Она не вызывает существенных изменений в системах организма, однако позволяет передвигаться на довольно значительные расстояния. Кроме того, суммарный эффект от езды на велосипеде выражается в улучшении кровообращения, обмена веществ, самочувствия и поднятии настроения, что немаловажно в этом возрасте.

Скорость езды на велосипеде для лиц пожилого и старшего возраста должна быть на частоте пульса не более 110-120 уд/мин. Общий километраж должен превышать объем беговой нагрузки в 2 раза. Если вы пробегаете за один раз 3 км, то при езде на велосипеде вам необходимо проехать 6-7 км. Лучше всего ездить на велосипеде по лесной дороге. Она не так утомительна и положительно сказывается на нервно-психическом состоянии.

При регулярных занятиях (2-3 раза в неделю) можно постепенно довести общий километраж за одно занятие до 15-20 км. Во время езды необходимо через каждые 4-5 км остановиться и проделать несколько физических упражнений для мышц верхнего плечевого пояса. Это может быть вращение головы, различные движения руками, повороты и наклоны туловища, прогибания и т. п.

Если занятия групповые, то скорость передвижения ориентируют на самого слабого. При движении он должен ехать в середине, а спереди и сзади - более подготовленные. Однако такая езда не всегда может быть эффективной для некоторых занимающихся. Поэтому группы подбираются из числа равных по подготовленности людей.

Одной из характерных особенностей езды на велосипеде является отсутствие резких движений, что почти полностью исключает возможность травм мышц, связок и костей ног. Поэтому она особенно показана людям старшего и пожилого возраста. Однако необходимо все же быть осторожным, так как падения с велосипеда могут привести к неблагоприятным последствиям. Занятия следует проводить на знакомой местности, систематически делая профилактический осмотр велосипеда.

Скорость езды на велосипеде для лиц зрелого возраста должна быть настолько высокой, чтобы вызвать повышение пульса приблизительно до 120-140 уд/мин. Трасса должна проходить не на равнине, а лучше в гористой или холмистой местности, чтобы были перепады высот. Это создаст дополнительную нагрузку на организм. Некоторые равнинные участки необходимо проходить с достаточно высокой скоростью.

Если вы серьезно решили заняться ездой на велосипеде, то можете использовать комбинированную программу, рассчитанную на год. Как правило, занятия лучше проводить летом и частично весной и осенью. В зимнее время года предпочтение отдается ходьбе и бегу на лыжах, а в межсезонье можно и поплавать в бассейне. Такое сочетание физических упражнений будет положительно сказываться на вашем здоровье.

Первая часть программы (6 месяцев) включает в себя систематическую езду на велосипеде не реже трех раз в неделю. Вторая часть программы (2 месяца) предусматривает плавание в бассейне, также не менее трех раз в неделю. Третья часть программы (4 месяца) рассчитана на ходьбу и бег на лыжах.