Фигура, грация, осанка. Упражнения для мышц шеи, для основных мышц спины и живота, с грузом на голове

Понятие о красоте женщины, как правило, связывают с красивой, гордой осанкой, легкостью, грациозностью, изящной манерой держаться, стройностью фигуры. Однако основой физической красоты женщины является телосложение, фигура в целом, пропорциональное соотношение всех частей тела. Не каждая женщина обладает гармоническим развитием, но должна по возможности стремиться к совершенствованию своего тела.

Необходимо выработать привычки здорового образа жизни: систематически заниматься физическими упражнениями, соблюдать целесообразный режим дня, не переедать, что отрицательно сказывается на фигуре (тело рано дряхлеет, деформируется походка), не употреблять косметикой, беречь зубы и т.п.

Сегодня работа женщины на любом месте обязана с эмоциональными и нервными нагрузками. У нее часто отмечается дефицит движений. Ей необходима сознательная, активная забота о своем здоровье.

О целенаправленной работе над своей фигурой и ее красотой более обстоятельно речь пойдет дальше, здесь мы ограничимся лишь несколькими советами, которые направлены на поддержание физического состояния и исправление отдельных недостатков в осанке, манере ходить, сидеть, держать свое тело.

Прежде всего, необходимо установить, какая у вас осанка - правильная или с отклонениями от нормы. Поза правильной осанки характеризуется максимальным ее приближением к вертикальной оси, в этом положении все части тела обладают наилучшими возможностями пружинить и амортизировать сотрясения при выполнении различных движений.

Встаньте у стены так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и плечи касались ее. Если голова поставлена прямо, плечи развернуты, живот подтянут, ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах - осанка прямого вида, правильная. Если она для вас неудобна и вы быстро утомляетесь в такой позе, значит, есть отклонения от нормы.

Характерные признаки неправильной осанки - выдвинутая за продольную ось тела голова, увеличенный поясничный изгиб, выпяченный живот, отставленный назад таз, сведенные вперед плечи, круглая спина, запавшая грудная клетка. А если молодая женщина имеет излишнюю массу тела, то фигура ее вообще приобретает массивный, тяжелый и бесформенный вид.

Выработка правильной осанки должна сопровождаться работой, направленной на тренировку мышечного корсета, обеспечивающего правильное положение головы, тела, и поэлементным освоением основной стойки и контроля за ее правильностью.

Упражнения для мышц шеи.

1. И. п. - сидя на полу согнув ноги, руки на коленях, спина прямая. 1. Голову отклонить назад. 2. И. п. Повторить 10-15 раз.

2. И. п. - то же, что в предыдущем упражнении, только руки на затылке! 1. Голову отклонить назад, преодолевая легкое сопротивление рук. 2. И. п. Повторить 8-10 раз.

3. И. п. - лежа на животе, руки на затылке. 1. Отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. 2. При выполнении упражнения локти должны быть разведены в стороны, лопатки соединены. Повторить 6-8 раз.

4. И. п. - сед „по-турецки", руки на голеностопах, спина совершенно прямая. 1. Повернуть голову вправо. 2. И. п.3-4. В другую сторону. Повторить 10-12 раз.

5. И. п. - упор стоя на коленях, спина прогнута. То же, что и в предыдущем упражнении.

6. И. п. - руки на пояс. Напрягая мышцы шеи, круговое вращение головы вправо и влево на 4 счета поочередно.

Упражнения для основных мышц спины и живота.

1. И. п. - лежа на животе, руки вверх. 1. Прогнуться. 2. И. п. Повторить 10-12 раз.

2. И. п. - лежа на спине, ноги закреплены. 1. Принять положение седа. 2. И. п. Повторить 6-8 раз. По мере освоения данного упражнения и укрепления мышц живота можно его усложнить, положив руки за голову или вытянув их вверх.

3. И. п. - лежа на спине, руки под головой. Скрестные и продольные движения ногами. Повторить 20-30 раз.

4. И. п. - лежа на правом боку, правая рука вверх, левая нога в сторону. Круговое вращение ноги вперед и назад. Повторить 6 раз в ту и другую сторону.

5. И. п. - лежа на левом боку, левая рука вверх, правая нога в сторону. То же, что и в предыдущем упражнении.

6. И. п. - стойка согнувшись с опорой о спинку стула. 1. Голову опустить, спина круглая. 2. Голову поднять, сильно прогнуться в позвоночнике. Повторить 8-10 раз.

7. И. п. - стойка на коленях, руки на поясе. 1. Наклон вперед с одновременным сгибанием в коленном и тазобедренном суставах. Голова сильно отводится назад. 2. И. п. Повторить 6-8 раз.

8. И. п. - упор присев, голова опущена, спина круглая. 1. Голову отвести назад, спину прогнуть. 2. И. п. Повторить 8-10 раз.

Упражнения у стенки.

1. И. п. - прямая стойка у стены, руки вперед. 1-4. Медленное приседание, руки вверх. 5-8. Вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

2. И. п. - руки в стороны. 1-2. Наклон вправо, коснуться рукой голеностопа. 3-4. И. п. 5-8. В другую сторону. При наклонах следить, чтобы лопатки не отходили от стены. Повторить 8-10 раз.

3. И. п. - о. с. 1-2. Поднять правую ногу, согнув ее в колене, и сильно прижать руками к груди. 3-4. И. п. Следить, чтобы голова не опускалась и спина оставалась прямой. Повторить 5 раз каждой ногой.

4. И. п. - руки на поясе. 1. Поднять правую ногу в сторону. 2. И. п. 3. Поднять правую ногу вперед. 4. И. п. 5-8. Другой ногой. Повторить 4-6 раз.

5. И. п. - руки скрестно внизу. 1-3. Руки вверх в стороны. 4. И. п. Повторить 8-10 раз.

6. И. п. - руки на поясе. 1. Согнуть правую ногу в колене. 2. Отвести ее в сторону. 3. Вперед. 4. И. п. 5-8. Другой ногой. Повторить 5 раз.

При выполнении упражнений следите, чтобы все время взгляд был прямой. Пятки, икры, ягодицы, лопатки все время должны касаться стены. Не задерживайте дыхания. Живот все время подтянут.

Упражнения с грузом на голове.

В качестве груза возьмите обычную книгу и положите ее на голову. Взгляд должен быть прямой. Старайтесь все упражнения выполнять плавно, грациозно.

1. Ходьба на месте (30 с).

2. Ходьба в движении (30 с).

3. Ходьба в движении, высоко поднимая колени (30 с).

4. И. п. - руки на поясе. 1. Присед. 2. И. п. Повторить 8-10 раз.

5. И. п. - руки на поясе. 1. Опуститься на левое колено.

2. Стойка на коленях. 3. На левом колене. 4. И. п. Повторить 4-6 раз.

6. И. п. -г ноги врозь, руки на поясе. 1. Поворот вправо, руки в стороны. 2. И. п. 3-4. В другую сторону. Повторить 8-12 раз.

7. И. п. - широкая стойка, ноги врозь, руки на поясе. 1-2. Присед на правой ноге, руки вперед. 3-4. И. п. Повторить 4-6 раз.

Все предложенные выше упражнения выполнить за один раз невозможно. Поэтому составьте комплекс, в который входило бы по 2-3 упражнения. Через 2-3 недели поменяйте их.