Упражнения на природе

Одним из средств физического воспитания являются естественные факторы природы. К ним относятся: солнечная радиация, всевозможные водные и воздушные процедуры. При их правильном использовании укрепляется здоровье, повышается работоспособность и устойчивость организма простудным заболеваниям.

Кроме того, природа оказывает положительное влияние на нервно-психическое состояние человека, позволяет снять нервную нагрузку и отрегулировать состояние центральной нервной системы.

Вот почему, занимаясь физическими упражнениями, необходимо максимально использовать оздоровительные силы природной среды, при любой возможности выходить в лес, парк, сквер или просто на улицу. Обычная пешеходная прогулка в лесу на свежем воздухе уже сама по себе будет положительно сказываться на состоянии организма. А если в эту прогулку включить несколько физических упражнений на различные группы мышц, то оздоровительный эффект будет еще выше.

В последнее время в местах активного отдыха строят всевозможные тропы и дорожки здоровья протяженностью 700-800, 1500 и 3000 м. Они оборудуются различными устройствами и естественными тренажерами, позволяющими целенаправленно воздействовать на различные системы организма человека.

Как правило, тропа здоровья прокладывается в лесу или лесопарке в местах, пригодных для ходьбы, с наличием всевозможных препятствий. Это могут быть поваленные деревья, значительные уклоны и подъемы, канавы, небольшие валуны, специально сделанные простейшие приспособления для подтягивания, отжимания, поднимания, прыжков и т. п.

Специальные приспособления и естественные препятствия подбираются таким образом, чтобы нагрузить все мышцы и системы организма. Если вы решили в занятиях использовать тропу здоровья, вам необходимо учесть следующие факторы: возраст, степень физической подготовленности и соответствие имеющихся на тропе приспособлений и препятствий вашим возможностям в их преодолении или выполнении физических упражнений. Может и так случиться, что рядом с вами нет такой тропы здоровья. Не огорчайтесь, ее можно создать самому. Для этого необходимо в соответствии со своими возможностями и подготовленностью наметить трассу, определить станции, где будут выполняться физические упражнения, и постараться с учетом возможностей окружающей среды создать естественные и искусственные тренажеры и препятствия.

Нагрузка на тропе здоровья регулируется по частоте сердечных сокращений, количеством станций и количеством повторений в каждом упражнении.

Для лиц разного возраста частота пульса должна быть в пределах от 70 до 80% от показателя, вычисленного по формуле: 220 минус возраст человека. Например, вам 50 лет. 220-50=170. 70% от 170 = 119; 80% от 170 = 136. Таким образом, ваша нагрузка по частоте пульса должна быть в диапазоне от 120 до 135 уд/мин.

Количество станций на тропе здоровья может быть от 8 до 12. Каждое упражнение направлено на определенную группу мышц. Причем последовательность их выполнения может быть различной. Например, сначала выполняются упражнения на укрепление мышц верхнего плечевого пояса, туловища, а затем - нижних конечностей. Или сначала выполняются упражнения на укрепление мышц нижних конечностей, верхнего плечевого пояса, а затем - туловища.

Количество повторений на каждой станции определяется в процентном отношении от максимального показателя, достигнутого по каждому упражнению. Нагрузка может быть в пределах от 50 до 80%. Например, максимальный показатель отжимания в упоре лежа составляет 20 раз. 50% от 20 = 10 повторений; 75% от 20 = 15 повторений и т. д. Таким образом, сначала определяется максимальный показатель по каждому упражнению, а затем вычисляется количество повторений, выполняемых на каждой станции.

8 некоторых случаях количество повторений в упражнении устанавливается в пределах 10-12, так как его можно повторять до бесконечности. Например, выкручивание рук в плечевых суставах с палкой в руках.

В зависимости от длины трассы станции расставляются так, чтобы все они уместились на ней и чтобы между станциями были приблизительно равные расстояния. Кроме того, необходимо учитывать рельеф местности: подъемы, уклоны и т. п.