Утренняя гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика. Назначение утренней гигиенической гимнастики - помочь организму обрести бодрость, быстрее активизироваться, восстановить работоспособность. Систематическое ее проведение улучшает работу сердца и легких, повышает общее самочувствие и настроение, укрепляет мышцы спины, брюшного пресса, рук и ног, увеличивает подвижность в суставах, помогает сохранить хорошую осанку и фигуру. Это тот минимум двигательной активности, который должен войти в привычку каждого человека, стать элементом его личной гигиены.

Утренняя гимнастика проводится в хорошо проветренном помещении при температуре 18-20 °С. При выполнении физических упражнений необходимо следить за правильным дыханием. Дышать нужно глубоко, спокойно, не забывая о полном выдохе. Как правило, выдох делается при различных наклонах, приседаниях и поворотах, т. е. когда грудная клетка и органы брюшной полости сжимаются, что способствует более полному вытеснению воздуха. В упражнениях на силу выдох делается в момент наибольшего мышечного напряжения. Вдох выполняется в положениях, способствующих расширению грудной клетки, когда мышцы расслабляются или растягиваются. При выполнении циклических упражнений (например, бега на месте) вдох и выдох должны согласовываться с движением тела (темпом и ритмом бега). Слишком частое дыхание затрудняет координацию движений, нарушает слаженность в работе систем энергообеспечения, ритм бега, не обеспечивает достаточной вентиляции легких. При беге со средней скоростью вдох и выдох делаются на каждые два шага, а при медленном - на каждый вдох и выдох по 3-4 шага.

Последовательность выполнения упражнений следующая. Сначала ходьба (15-20 с), потягивания, а затем - бег на месте (20-30 с). После бега - упражнения на восстановление дыхания и обще развивающие, затем прыжки (15-20 раз) с переходом на ходьбу (20-30 с) и упражнения на восстановление дыхания.

После 3-4 недель занятий комплекс необходимо менять. При составлении его можно включать упражнения с предметами: мячом, гимнастической палкой, скакалкой, обручем, гантелями (для мальчиков) 0,5 кг. Обязательными являются упражнения по формированию правильной осанки, выполняемые как в движении, так и на месте. Причем их можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Комплекс утренней гигиенической гимнастики составляется родителями совместно с детьми, при этом учитывается, что:

1) в комплексе должно быть от 8 до 10 упражнений;

2) каждое упражнение выполняется 6-8 раз;

3) начинать и заканчивать комплекс необходимо ходьбой;

4) после беговых упражнений и прыжков следует включать упражнения на восстановление дыхания;

5) не используются упражнения, ведущие к задержке дыхания;

6) комплекс должен содержать следующие физические упражнения: ходьбу, бег, потягивания, упражнения для укрепления, развития мышц верхнего плечевого пояса, спины, живота, тазобедренного сустава, ног, прыжки и упражнения на восстановление дыхания.

Примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики для мальчиков и девочек

1. Ходьба на месте с высоким подниманием колен и энергичной работой рук (30 с).

2. Бег на месте (20 с).

3. Ходьба на месте с подниманием и опусканием рук (20 с). На два шага руки поднимаются вверх - вдох, на два шага руки опускаются вниз - выдох.

4. И. п. - о. с. 1. Руки к плечам. 2. Руки вверх, стойка на носках. 3. Руки к плечам. 4. И. п. Повторить 8 раз.

5. И. п. - руки на пояс. 1-4. Круговое вращение головой вправо. 5-8. То же влево. Повторить 3-4 раза.

6. И. п. - руки к плечам. 1-4. Круговое вращение руками вперед. 5-8. То же назад. Вращение необходимо делать энергично. Повторить 5-6 раз.

7. И. п. - ноги врозь, руки на пояс. 1. Поворот вправо, руки в стороны. 2. И. п. 3. То же влево. 4.И. п. При поворотах вправо (влево) правую (левую) руку отводить как можно дальше назад. Повторить 8 раз.

8. И. п. - наклон вперед, руки в стороны. 1-4. На каждый счет повороты туловища вправо, влево. Делать энергично. Повторить 8 раз.

9. И. п. - о. с. 1. Правая нога в сторону, хлопок руками над головой. 2. И. п. 3. Левая нога в сторону, хлопок руками над головой. 4. И. п. Упражнение выполняется в темпе. Повторить 8 раз.

10. И. п. - руки на пояс. 1. Присед, руки вперед. 2. И. п. Повторить 8 раз.

11. И. п. - руки на пояс. Прыжки: ноги врозь, ноги вместе (10-15 прыжков).

12. Ходьба на месте (20 с).

В первое время родителям необходимо выполнять утреннюю гигиеническую гимнастику совместно с ребенком. Это помогает выработке у него привычки регулярно заниматься физическими упражнениями, исправляет ошибки. Упражнения выполняют стоя лицом друг к другу. Наглядный показ, замечания по ходу выполнения упражнений создают у ребенка правильное зрительное представление физического упражнения.

Желательно выполнять утреннюю гимнастику под музыку. Ходьбу осуществляют под звуки марша. Для бега подбирают музыку на 1/4, основные обще развивающие упражнения лучше делать под звуки вальса. Дело в том, что ритм вальса на 3/4 близок к ритму работы нашего сердца и благоприятно сказывается на самочувствии детей.

После того как ребенок научится правильно выполнять все упражнения, нужно предоставить ему возможность самостоятельно делать утреннюю гимнастику и контролировать свои действия. Спустя месяц-полтора комплекс утренней гимнастики утрачивает свою новизну и трудность в исполнении, теряет свежесть и привлекательность музыкальное оформление. Поэтому их необходимо обновить.

Очень полезны после утренней гигиенической гимнастики закаливающие процедуры. Они повышают устойчивость организма к различным воздействиям окружающей среды (жары, холода, солнечной радиации и т. п.), укрепляют нервную систему, усиливают обмен веществ в организме, улучшают деятельность сердца, легких и других органов и систем. Кроме того, закаливание тренирует терморегулирующий аппарат, вырабатывает определенные защитные реакции к температурным колебаниям среды.

С чего начинать закаливание? Прежде всего, необходимо посоветоваться с врачом. Основными средствами закаливания являются воздух, солнце и вода. Чтобы приучить ребенка к ежедневным закаливающим процедурам, первый год делайте их вместе. Это позволяет контролировать их дозировку и выполнение. Затем, по мере смены времени года, нужно менять соответствующие средства и формы закаливания. Систематичность процедур, постепенность их увеличения позволят достичь положительного эффекта.

Начинать закаливание необходимо с обтирания водой при температуре 35-36 °С. Через каждые две недели температуру воды понижают на 1 °С и доводят до 28-30 °С. Сразу после выполнения водной процедуры, обтирают мокрым полотенцем или губкой все тело (руки, шею, грудь, живот, спину, ноги), затем вытирают и массируют сухим полотенцем. Продолжительность всего моциона - 4-5 мин.

После 2-3 месяцев можно перейти к принятию душа (температура Зб °С). Продолжительность процедуры вначале 30 с, постепенно она доводится до 2 мин. Сразу после душа энергично растирают тело сухим полотенцем. В дальнейшем в течение каждого месяца можно снижать температуру воды на 1 °С и довести ее до 25 °С.

Необходимо приучить ребенка к самоконтролю. Наиболее удобная форма - ведение личного дневника, в котором он ежедневно (по пятибалльной системе) должен отмечать следующие показатели: сон, аппетит, самочувствие, работоспособность, настроение. Помните: раздражительность, плохой сон и аппетит, снижение работоспособности - первые признаки неправильно проведенных физкультурных и закаливающих мероприятий.