Методика снижения массы тела для женщин

Методика снижения массы тела. Женщина любого возраста хочет быть привлекательной. К сожалению, на пути к физическому совершенству встречаются проблемы, связанные с поддержанием оптимальной массы тела и исправлением недостатков телосложения. В борьбе с излишками массы тела первым и наиболее популярным решением у женщин является поиск эффективной диеты. Часто это бывают крайне жесткие меры. В результате - тягостные ощущения голода преследуют сидящего на диете.

Отделенная от своей любимой пищи женщина начинает терять привлекательность. Напряжение на лице отражает ее лишения. Наконец она худеет, кожа отвисает, мышцы уменьшились, слабость охватила все тело, выражение лица отчаянное, как у человека, борющегося с наркоманией. К тому же, она приобретает отвратительный характер. Что же ждет ее дальше? С резким сокращением поступления калорий снижается уровень обменных процессов. Организм приспосабливается к уменьшенному количеству еды и снова запасает больше калорий, чем сжигает, и она снова та, какой была, а возможно, и с новыми складками жира.

Где же выход? Научные исследования показали, что тучность чаще бывает вызвана недостаточной физической активностью, чем перееданием. Необходимо знать, что развитие жировой ткани у человека неравномерно. Увеличение числа жировых клеток в организме происходит высокими темпами до 13 лет, а к 20 годам их количество стабилизируется. Этим объясняется опасность перекармливания и недостаточной двигательной активности в детском возрасте.

Очень важен тот факт, что даже при существенном снижении массы тела из-за ограничения питания происходит только уменьшение размеров жировых клеток при неизменном их количестве. Это значит, что, как только человек прекращает диету, он неизбежно наберет 2-5 кг в первые же несколько недель. В ряде случаев ограничение в питании действительно ведет к некоторому снижению жировой массы, но одновременно сопровождается потерей мышечной ткани, вклад которой в снижение массы тела достигает 45%.

Похудеть - это значит решительно изменить образ жизни. Вместо того чтобы глотать таблетки, подавляющие чувство голода, курить и голодать, следует обратить внимание к активной двигательной деятельности - лучшему средству снижения массы тела. Преимущество снижения массы за счет физических упражнений по сравнению с жестким ограничением питания состоит в том, что, когда вы упражняетесь, организм переключается на фазу сжигания жиров в качестве горючего. При этом потери жира впоследствии не восполняются. Излишки жира могут появиться только после прекращения занятий.

В случае когда необходимо снизить массу тела в сжатые сроки, рекомендуется сочетать физические упражнения с ограничением в питании. Экспериментально установлено, что тучные женщины, которые, не меняя своего режима питания, ежедневно в течение 30 мин занимаются энергичной ходьбой, в среднем теряют в массе до 10 кг за год, т. е. 200-300 г еженедельно. Бег трусцой по 30 мин 3-4 раза в неделю за 1,5-2 года приводит к снижению массы тела на 6%, причем количество жировой ткани уменьшается на 20%. Установлено, что минимальной дозой для начала снижения массы тела является 30-минутный бег трусцой 3 раза в неделю. Следует отметить, что наряду с расходованием калорий улучшается в организме обмен веществ, укрепляются мышечная, нервная и сердечнососудистая системы.

Занятия необходимо “планировать таким образом, чтобы объем дополнительной суточной двигательной активности был не менее 300 ккал. Американка доктор Сандра Розенцвейг рассчитала расход энергии для средней женщины, имеющей массу тела 68 кг.

 

Расход энергии для женщин средней массы тела:

Формы ежедневной деятельности

Приготовление пищи 80

Одевание 30

Управление машиной 50

Вытирание пыли 80

Глаженье (сидя) 35

Глаженье (стоя) 45

Уборка постели 130

Покупки 80

Сидячая работа 75

Нахождение в положении сидя или выполнение в таком же положении спокойной работы 30

Нахождение в положении стоя 40

Мытье полов 130

Виды спорта и физических упражнений

Аэробные танцы (низкой интенсивности) 215

Аэробные танцы (высокой интенсивности) 485

Бадминтон (в умеренном темпе) 255

Бадминтон (в напряженном темпе) 485

Баскетбол (на площадке стандартных размеров) 380

Езда на велосипеде со скоростью 8,8 км/ч 185

Езда на велосипеде (14,5 км/ч) 320

Езда на велосипеде (20 км/ч) 540

Гимнастические упражнения (но не в режиме круговой тренировки) 150

Бальные танцы 275

Танцы в ритме диско 400

Пеший туризм (рюкзак массой 9 кг, скорость 3,2 км/ч) 150

Туризм (скорость 6,4 км/ч) 235

Езда верховая 255

Фигурное катание на коньках 255

Альпинизм 450

Спортивная ходьба 415

Прыжки через скакалку 540

Гребля (4 км/ч) 210

Бег (11,2 км/ч) 485

Формы ежедневной деятельности

Бег (16 км/ч)

Ходьба на лыжах по пересеченной местности (16 км/ч)

Плавание (0,4 км/ч)

Плавание (2,4 км/ч)

Настольный теннис волейбол(соревнование)

Ходьба (4 км/ч)

Ходьба (6 км/ч)

 

Занятия силовой тренировкой на тренажерах. Она установила, что на каждые 9 кг выше или ниже 68 кг количество калорий соответственно увеличивается или уменьшается на 12% в каждом виде деятельности. Наряду с подбором наиболее подходящих для себя упражнений с целью увеличения энерго затрат необходимо использовать упражнения с отягощениями, которые способствуют сокращению количества жира, укрепляют мышцы и делают фигуру стройной и подтянутой.

В случае значительного излишка жировой массы и серьезного намерения решительно улучшить свою фигуру необходимо в недельном бюджете времени изыскать 8-10 ч для систематических занятий. Образцом настойчивости и эффективности занятий в таком объеме является реальная история успеха трех женщин, имевших различное телосложение, массу тела и крайне неудачное распределение излишней жировой массы. Первая из них при росте 157 см весила 92 кг, тяжело переживала за свою фигуру и даже стеснялась появляться среди друзей. Ограничив суточное питание до 1500 ккал, она постепенно увеличивала объем двигательной активности до 7 раз в неделю: велосипедные прогулки по 45 мин, танцы 4 раза в неделю по 60 мин, занятия 2 раза по 60 мин. Кроме того, она ежедневно занималась гимнастикой с гантелями, отжиманиями на скамейке и приседаниями до отказа.

Следующая женщина обеспечивала высокие энергозатраты за счет танцевальных упражнений под джаз 6 раз в неделю по 60 мин и велосипедных прогулок 3 раза по 10-15 км в сочетании с гантельной гимнастикой.

Следующий пример иллюстрирует типичную проблему. Во время беременности женщина набрала 27 кг и после родов смогла сбросить лишь 6 кг. По ее рассказу, борясь с избыточной массой тела, она иногда не ела целыми днями, а иногда съедала все, что попадалось на глаза. Она не занималась физическими упражнениями, не соблюдала диету. По совету друзей начала заниматься физическими упражнениями в свободное время. Постепенно увеличивая нагрузки, довела пешие прогулки до 5 раз в неделю по 6 км, прыжки через скакалку до 7 раз в неделю по 20 мин, не пользовалась лифтом, выполняла гимнастику с отягощениями. Уже через 8 недель масса ее тела снизилась на 12 кг, а через год она весила меньше, чем до беременности.

Наряду со снижением массы тела в ряде случаев необходима коррекция объемов его отдельных частей. Так, если у вас слишком худые икры, то 2-3 раза в неделю делайте следующие упражнения по 20-30 повторений в 3-4 подходах:

1. Из и. п. - стоя на бруске высотой 5 см передней частью стопы, подъем на носки. Колени держать выпрямленными. Пятки опускать как можно ниже для максимального растягивания мышц.

2. То же, но из и. п. присев.

3. Подъем на носки из и. п. стоя на одной ноге.

Упражнения выполняйте босиком, варьируя положение стоп вовнутрь, параллельно и кнаружи. Во время подъема на носки переводите массу тела на большой палец, что способствует более полному сокращению икроножной мышцы. Одно занятие делайте упражнения медленно, на втором делайте подъем с ускорением, быстро.

4. Ходьба на носках, не сгибая ног в коленях, 50-60 шагов в одном подходе.

5. Езда на велосипеде.

После 2-3 месяцев занятий можно использовать отягощения, например гантели, начиная с 5 кг, увеличивая массу через каждые 4-6 недель систематических занятий.

6. Стоя на пятках поднимать носки с максимальным сокращением передней большеберцовой мышцы и задержкой в сокращении 5-10 сек.

Если у вас худые бедра, то росту мышечной массы и силы будут способствовать упражнения с отягощениями, позволяющие выполнить движение 15-20 раз:

1. Приседание со штангой на плечах или другими отягощениями.

2. Приседание с отягощением на груди (под пятками брусок высотой 5 см).

3. Поочередные выпады вперед одной ногой с отягощением на плечах.

4. Приседание с отягощением на плечах, ступни ног широко расставлены.

5. То же, но ступни повернуты носками вовнутрь.

6. Становая тяга с выпрямленными ногами, прогнутой и закрепленной спиной.

7. Приседания и полуприседы с отягощением, которое нужно держать на прямых руках между ног.

В случае слишком массивных бедер особенно важны систематические занятия. В домашних условиях прежде всего применяйте 30-минутный бег трусцой на пульсе 120-130 уд/мин. Из гимнастических упражнений используйте следующие:

1. Педалирование. Лежа на спине имитируйте движения, как при езде на велосипеде, с акцентом на работу мышц бедер. Упражнение выполнять в быстром темпе, постепенно увеличивая темп и доводя число повторений до 200 движений.

2. Ножницы. Лежа на спине, поднять ноги вверх, колени полусогнутые, мышцы расслаблены. Выполнять скрестные движения: левая нога над правой, затем правая над левой. Упражнение выполнять в быстром темпе (100-150 повторений).

3. Из и. п. стоя к спине стула, держась за спинку рукой, выполнить быстрый мах ногой назад, в сторону. Исходное положение у стула менять через каждые 40 махов одной ногой.

4. И. п. - упор сидя сзади, ноги согнуты в коленях, стопы подтянуты ближе к бедрам. Выполнять медленный поворот коленей влево и вправо, стараясь коснуться пола (20-30 поворотов).

5. Ходьба на ягодицах. И. п. - упор сидя на попу, ноги выпрямлены в коленях, руки вытянуты вперед. Из этого положения начинайте движение вперед: вытянуть правую руку и правую ногу движением от бедра, затем то же левой рукой, ногой. Таким образом, продвигайтесь вперед, постепенно увеличивая дистанцию.

Уменьшить объем талии помогут следующие упражнения, включенные в дополнение к беговой, танцевальной или другой программе аэробного характера:

1. Локоть-колено. Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на затылок, локти отведены назад. Из этого положения на счет один - наклон вперед с поворотом туловища вправо, коснуться локтем правой руки левого колена (выдох), на два - выпрямиться, локти отвести назад (вдох), на три - наклон с поворотом туловища влево, коснуться левым локтем правого колена, на четыре - выпрямиться (20-30 повторений).

2. Перенос ноги. Лежа на спине, руки согнуты в локтях, упор ладонями вниз. Согнуть правую ногу в колене, перенести ее влево, с поворотом бедра коснуться коленом пола, Левую ногу выпрямить. Вернуться в и. п., медленно выпрямляя колено (20-30 повторений).

3. Круговые движения туловища (20-30 повторений влево, вправо).

4. Лежа, на боку многократное отведение прямой ноги (20-30 отведений каждой ногой).

5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой в замке. Упираясь подбородком в грудь, согнуться и медленно подниматься с поворотом туловища так, чтобы правым локтем коснуться левого колена или даже пола левым бедром. То же вправо (20 повторений).

Выполняя специальные упражнения, можно укрепить мышцы груди, предотвратить раннее ее увядание, изменить форму бюста. Рекомендуемые ниже упражнения необходимо включить в комплекс гимнастических общеразвивающих упражнений. В каждом подходе выполнить по 10-12 повторений.

1. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводить плечи вниз - назад, нажимая ладонями одна на другую, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальное усилие в течение 8-10 с. Затем расслабьтесь.

2. И. п. - лежа на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сильно сжать пальцы рук в кулак, поднять руки вверх и максимально сильно давить друг на друга 8-10 с. Вернуться в и. п.

3. И. п. - сидя перед столом, ладони по краям стола, старайтесь ладонями сжимать его 8-10 с.

4. И. п. - стоя перед столом, ладони лежат на нем, руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях. Опираясь о стол ладонями, напрягая мышцы груди, выпрямить ноги. Повторить 10 раз.

5. И. п. - сидя на корточках на расстоянии вытянутой руки от стола, ладони лежат на ном. Опираясь о стол, подняться, держа спину прямо и перенося тяжесть тела на руки. Повторить 10 раз.

6. И. п. - стоя на расстоянии вытянутой руки от стены, опирайтесь о нее ладонями. Медленно сгибать и разгибать руки. Тело держать прямым, ноги не сгибать.

7. И. п. - лежа на животе, руки ладонями вниз вытянуты перед собой. Опираясь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку, выполнить ею 3-4 взмаха, руки в локтях не сгибать.

8. И. п. - лежа на животе, ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподнять, ноги вместе, носки оттянуты. Приподнять туловище, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в и. п. Затем перейти в положение упор лежа.

 

Самоконтроль. Прежде чем приступить к занятиям, выполните ряд измерений с целью контроля эффективности вашей двигательной программы и диеты. Ежемесячно следует заносить в таблицу данные: массу тела, окружность груди, талии, таза, бедра, голени и величину жировых складок.

Величина последних определяется наиболее просто следующим образом. Встаньте, свободно опустив руки по бокам. Попросите партнера сделать щипок на задней поверхности предплечья (посредине между плечом и локтем) и измерить в миллиметрах толщину кожной складки. Затем измерьте горизонтальный щипок кожи справа или слева между самым нижним ребром и бедром (примерно на 2,5 см ниже талии и параллельно линии живота). Наконец, измерьте вертикальный щипок на передней поверхности верхней половины бедра. Очевидно, что чем больше жира под кожей, тем толще складка. Если два любых показателя из трех превышают 2,5 см, то и дальше жировая прослойка слишком велика. Эти показатели объективно будут отражать происходящие у вас изменения.