Самотренировка для взрослых, физические упражнения для развития телосложения

Издавна сильные, хорошо сложенные, физически красивые мужчины вызывали уважение. Сила всегда привлекала. Но народная мудрость утверждает: сильными не рождаются, ими становятся в результате длительной и правильно построенной системы тренировки.

С возрастом потеря силы и мышц происходит в первую очередь из-за пренебрежения телом, а не вследствие старения, поскольку потеря мышечного тонуса замедляет обмен веществ и увеличивает массу тела.

В настоящее время наиболее разработанным и популярным средством совершенствования своего тела является атлетическая гимнастика, называемая за рубежом „Бодибилдинг", что означает„телостроительство”.

Прежде чем приступить к занятиям атлетической гимнастикой, посоветуйтесь с врачом и определите, чего вы хотите достигнуть на занятиях: поддержать хороший уровень силовой подготовленности, сохранить форму тела, сбросить лишнюю массу или увеличить мышцы и приобрести рельефную мускулатуру.

Для выбора оптимальной методики занятий следует определить свое телосложение. Существует три основных типа.

Эктоморфный. Его представители худощавы, долговязы. У них обычно длинные руки и ноги. Им надо набирать массу тела, поэтому тренировки должны сочетаться с высоко-протеиновой (белковой) диетой и добавлением углеводов. Эктоморфам рекомендуется использовать разнообразные упражнения с большими отягощениями и меньшей повторяемостью, особенно тренировать руки и ноги. Совершенствование форм тела у эктоморфов происходит медленнее, чем у других типов, требует много терпения. Нельзя забывать, что их длинные мышцы необходимо тщательно разогревать перед каждым занятием.

Эндоморфный (противоположность эктоморфному). Для них характерны округлые формы, мощный костяк. Они склонны накапливать подкожный жир. Людей этого типа называют нуклеинными. Тренировка и диета у них должны строго сочетаться. Последнее - эндоморфы любят поесть. Им надо ограничить количество естественных углеводов и жиров.

Тренировки начинаются с небольшого количества упражнений с легкими тяжестями и большим числом повторений. Отдых между упражнениями необходимо свести к минимуму (не более 60 сек). Эндоморфам необходимо сначала уменьшить жировую массу, а затем совершенствовать мышцы.

Мезоморфный, или атлетический. Это средний тип. У них хорошая структура скелета, они широки в плечах. Мышцы хорошо развиваются под влиянием силовых упражнений. Им рекомендуется соблюдать сбалансированную диету с белками, жирами и естественными углеводами.

Следует определить свой уровень подготовленности. К группе начинающих относятся занимающиеся менее одного года или имеющие уровень силы, который не позволяет лежа 6 раз правильно отжать штангу массой, равной массе своего тела. Они не могут 15 раз присесть с указанной штангой.

Пока вы не сможете выполнить эти требования, должны считать себя начинающим и не использовать программы для среднеподготовленных и опытных атлетов. После года систематических занятий, как правило, можно использовать программу для группы среднеподготовленных атлетов и считать себя среднеподготовленным.

Когда достигнете следующих результатов: лежа 6 раз отжать штангу массой, равной 150% собственной массы тела, 15 раз присесть с указанной штангой (на это уйдет 2-3 года) - вы будете опытным атлетом. Тогда можно будет подумать о более специализированной тренировке.

 

Как выполнять физические упражнения при развитии телосложения. Начинающим следует тренироваться 3 раза в неделю (лучше через день). 1-2 дня отводить упражнениям аэробного характера - бег, лыжи, плавание, велосипед (интенсивность ЧСС не выше 150 уд/мин).

Для занятий нужно иметь удобную, легкую одежду. Не используйте во время тренировок специальные костюмы для пропотения в надежде, что это поможет вам снизить массу тела. Прежде чем приступить к упражнениям, научитесь правильно дышать носом. В напряженные моменты вдох можно делать через нос, а выдох через рот (например, поднимая или перемещая груз).

Каждое занятие должно начинаться с разминки, подготавливающей связки и мышцы к работе с отягощениями. В разминку включайте упражнения для шеи, рук, туловища и ног - наклоны, вращения, маховые движения, подскоки.

Для занятий в домашних условиях лучше всего подходят разборные гантели, позволяющие варьировать массой от 5 до 25 кг. 3-5 занятий в неделю. В комплекс следует включать 10-12 из предлагаемого набора упражнений.

Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеча с разными положениями кистей. 2. Подъем гантелей вперед (передняя часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть).

Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя о колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамейке, хват ладонями внутрь, вперед.

Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лежа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (подчеркнуто) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигается только предплечье.

Мышцы спины: 10. Тяга гантели к поясу в наклоне, другая рука в упоре (колено, стул). 11. Отведение гантелей назад- вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 сек. 12. Лежа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад- вверх.

Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной или наклонной скамье (варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лежа на горизонтальной скамье. 15. Жим тяжелых гантелей лежа с различными положениями кистей.

Мышцы живота: 161 Подъем туловища из положения лежа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъем ног в положении лежа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой.

Разгибатели спины: 18. Наклон вперед, гантель в руках за головой. 19. Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямить ногу с гантелью, прикрепленной к ступне. 22. Лежа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикрепленными к ступням.

Мышцы голени: 23. Подъем на носки стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъем на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, в другой опущенной - гантели.

Начальный вес гантелей должен позволять выполнять 10-12 повторений. Время отдыха для восстановления дыхания определяется индивидуально (30-60 сек). Упражнения необходимо выполнять плавно, без рывков и ускорений, с полной амплитудой. 3-4 недели выполняют по одному подходу к каждому упражнению. Затем следует постепенно добавлять по 1-2 подхода ко всем упражнениям комплекса.

Если хотите уменьшить жировые отложения, ускорить появление рельефной мускулатуры, упражняйтесь с малыми отягощениями, увеличивайте число повторений до 20 и более. Самостоятельные занятия в домашних условиях развивают силовые качества, формируют мышечную массу, снижают жировую прослойку.

Дальнейшее совершенствование предполагает использование более эффективных методов и специального инвентаря. В этом случае лучше посещать зал тяжелой атлетики или атлетической гимнастики.

Эффективность дальнейшей самотренировки определяется творческим использованием так называемых принципов Вейдера, разработанных специально для начинающих, средне-подготовленных и опытных атлетов.

 

Для начинающих атлетов:

1. Принцип постепенного увеличения нагрузки предусматривает постепенное увеличение массы, числа подходов и тренировок. Для увеличения выносливости какой-либо мышцы можно сокращать время отдыха между подходами или увеличивать число повторений и подходов.

2. Принцип подходов. Ранее специалисты советовали делать по одному подходу в каждом упражнении. В настоящее время рекомендуется постепенно осваивать множественные подходы (иногда 3-4), что обеспечивает более глубокую проработку мышцы.

3. Принцип непрерывного напряжения предусматривает отсутствие инерционных моментов при выполнении упражнений. Требует медленных и аккуратных движений, что сохраняет постоянную нагрузку на мышцу.

4. Принцип изоляции основан на том, что мышцы могут работать в единстве или независимо друг от друга. Для эффективного формирования важно обеспечить на мышцу локальное воздействие, что достигается выбором соответствующего анатомического положения тела.

5. Принцип вариативности. Одно из условий постоянного прогресса - не позволять мышцам „приспособиться” к вашей программе. Обычно адаптация наступает через 4-6 недель упражнений. Если вы постоянно меняете упражнения, число подходов, повторений, исходные положения, то период адаптации существенно удлиняется.

 

Для среднеподготовленных атлетов:

6. Принцип мышечного приоритета предполагает тренировать наиболее слабую часть тела самой первой на каждой тренировке.

7. Принцип пирамиды или добавления отягощения. Начинайте с 60% от массы, которую можете поднять один раз, и выполните 15 повторений. Затем увеличьте массу и уменьшите число повторений до 10-12. Наконец, прибавьте массу до 80% от максимума и сделайте 5-6 повторений. Таким образом, такой подход позволяет поднимать большую массу, не опасаясь получить травму.

8. Принцип разделения. Тренируясь 1-2 года по системе 3 дня в неделю, вы, быть может, захотите увеличить количество занятий, интенсивность тренировки. В соответствии с данным принципом следует выполнить в одном занятии 8 упражнений только для мышц верхней части тела, затем в следующем занятии - 6-8 упражнений для мышц нижней части. Это позволяет получить более симметричные, сформированные и объемные мышцы.

9. Принцип наполнения мышцы кровью рекомендует выполнять 3-4 различных упражнения на одну часть тела. Локальная мышечная нагрузка обеспечивает эффективный приток крови в этот район.

10. Принцип суперсерий. Это один из наиболее известных принципов. Идея заключается в том, чтобы выполнять подходы в двух упражнениях для мышц антогонистов (например, бицепс- трицепс) одно за другим с малым отдыхом или без отдыха. Исследования показали, что выполнение упражнения на трицепс после упражнения на бицепс улучшает скорость восстановления бицепса за счет поддержания в мышцах плеча активного кровоснабжения.

11. Принцип составных подходов. Суперсерия на одну и ту же группу мышц (2 упражнения на бицепс одно за другим). Например, выполнить подход на бицепс стоя со штангой, за ним сразу - на бицепс с гантелями на пюпитере. В данном случае решается задача не улучшить восстановление, а накачать мышцы.

12. Принцип комплексного воздействия на мышечную клетку. Различные части мышечной клетки содержат элементы, неодинаково отвечающие на нагрузку. Белки мышечного волокна увеличиваются в размерах при больших отягощениях, аэробные же элементы (митохондрии) - при длительной нагрузке с небольшим отягощением. Следовательно, для максимализации общего размера мышечной клетки вы должны делать разнообразное число повторений от малого до большого. Например, первый подход - делаете 15 повторений, второй подход - 10 повторений, третий подход - 8 повторений, следующий подход – 6 повторений.

13. Принцип цикличности. В одном периоде вы должны увеличивать мышцы и силу, в другом - снижать собственную массу.

 

Для опытных атлетов:

14. Принцип „трисетов" (трех подходов). Быстрое выполнение трех упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Способствует интенсификации воздействия на мышцу.

15. Принцип гигантских подходов. Серия из 4-6 упражнений для одной мышечной группы выполняется с малым отдыхом или без отдыха. Предположим, вы собираетесь тренировать мышцы груди. Можно делать жим лежа, в наклоне, отжимания и пуловер. Все это - один гигантский подход. Повторив его 3-4 раза, проработайте различные части мышц груди, обеспечьте их сбалансированное совершенствование.

16. Принцип предварительного истощения предусматривает истощение мышцы в первом подходе с использованием изолирующего упражнения. Затем идет основное упражнение.

17. Принцип дополнительных повторений. Работа с массой, которую вы можете, например, поднять или отжать 8 раз. Затем ваш партнер помогает сделать еще 2-3 повторения. Дополнительные движения создают для мышечных волокон более глубокое истощение, стимулируют их рост и плотность.

18. Принцип качества. Постепенно уменьшается отдых между подходами. Способствует увеличению рельефа мышц.

19. Принцип уменьшающихся подходов. При завершении всех повторений с данной массой (например, приседания) партнеры снимают часть массы, это позволяет сделать еще несколько повторений и т. д. Увеличивается количество подходов за счет снижения отягощения.

20. Принцип частичных повторений. Упражнения выполняются не по всей амплитуде, а только в начале, средней части или только в заключительной. Это позволяет использовать высокие отягощения, укрепляет суставы, сухожилия, способствует росту силы.

21. Принцип скорости. Воздействуют на быстрые мышечные волокна скоростным выполнением упражнений с отягощением 75-85% от максимального.

Итак, после освоения комплекса гантельной гимнастики и ознакомления с базовыми принципами атлетической гимнастики можете приступать к дальнейшему самосовершенствованию.

 

Вводный комплекс упражнений для основных групп мышц. Отягощения выбираются с таким расчетом, чтобы в большинстве упражнений можно было сделать 15-20 повторений. Продолжительность перерывов между подходами - 1-2 мин. Начинать следует с одного подхода к упражнению. По мере роста силы переходить к двум, а затем к трем подходам.

Для мышц спины: 1. Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком. Максимально возможное количество повторений. 2. Тяга в наклоне (15-20 повторений).

Для мышц груди: 3. Жим лежа на скамейке. Хват на ширине плеч (20 повторений). 4. Отжимание в упоре на брусьях. Максимально возможное количество повторений.

Для мышц плечевого пояса: 5. Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх до горизонтального положения (20 повторений). 6. Попеременный подъем прямых рук с гантелями вперед-вверх до угла 45° (20 повторений).

Для мышц - сгибателей рук (бицепсы): 7. Сидя, руки с гантелями на бедрах. Подъем гантелей на бицепсы (20 повторений).

Для мышц - разгибателей рук (трицепсы): 8. Лежа на скамейке, штанга в вытянутых вверх руках. Сгибать и разгибать руки, не меняя положения локтей, - подъем на трицепсы (20 повторений). 9. Сидя, жим штанги широким хватом, из-за головы (20 повторений).

Для мышц предплечья: 10. Сидя, предплечья на бедрах, сгибание и разгибание кистей с гантелями (20 повторений). Упражнение служит разминкой к следующему. 11. То же со штангой (20 повторений).

Для мышц живота: 12. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни закреплены. Подъем туловища с отягощением за головой (25 повторений). 13. Стоя в наклоне, штанга на плечах за головой. Развороты туловища до вертикального положения грифа.

Для мышц ног: 14. Стоя на бруске, со штангой в опущенных руках. Подъемы на носках (25 повторений). 15. Приседания со штангой на плечах. Держать спину прямой (20 повторений).

Шесть месяцев тренировки 3 раза в неделю по такой программе позволяют существенно повысить уровень развития силы и силовой выносливости.