Ходьба и бег

Мы уже касались некоторых вопросов занятий ходьбой и бегом. Здесь же остановимся на их влиянии на здоровье человека и методике использования в повседневной жизни людей.

В процессе повседневной жизни ходьба не приносит определенных сдвигов в системах организма, так как находится в пределах нормы. Но если темп и длительность ходьбы увеличить, то она вызовет дополнительный нагрузочный тренировочный эффект и ее воздействие на организм человека уже будет ощутимо.

Для чего и в каких случаях используется ходьба?

Она используется там, где это необходимо и где она может принести ощутимую пользу.

Во втором зрелом возрасте (40-60 лет мужчины и 35-55 лет женщины), пожилом и старшем возрасте (мужчины старше 60 лет и женщины старше 55 лет) она незаменима и в основном применяется в целях:

1) общей физической подготовки и профилактики заболеваний;

2) реабилитации после различного рода сердечнососудистых заболеваний и других болезней;

3) сохранения здоровья и работоспособности;

4) лечебных.

В зависимости от возраста и состояния здоровья темп ходьбы может быть разный:

1) очень медленный - 60-70 шагов в минуту (2,5-3 км/ч);

2) медленный - 70-90 шагов в минуту (3-4 км/ч);

3) средний - 90-120 шагов в минуту (4-4,5 км/ч);

4) быстрый - 120-140 шагов в минуту (5,5-6,5 км/ч);

5) очень быстрый - более 140 шагов в минуту (6,5 км/ч);

6) спортивная ходьба - свыше 200 шагов в минуту (12-14 км/ч).

Прежде чем приступить к оздоровительной ходьбе, необходимо проверить себя на трехмильный тест, разработанный американским врачом К. Купером. С его помощью можно определить степень физической подготовленности. Подбирается трасса длиной 4800 м, а затем определяется время ее прохождения. Задача заключается в том, чтобы как можно быстрее ее преодолеть. Время, показанное на этой дистанции, позволит определить степень вашей подготовленности (табл. 16).

В ходьбе необходимо придерживаться систематичности и последовательности. Занятия ходьбой проводятся 4 раза в неделю. Понедельник, вторник - занятия; среда - отдых; четверг, пятница - занятия; суббота, воскресенье - отдых. Нагрузка (длина дистанции) постепенно увеличивается. Ни в коем случае нельзя форсировать продолжительность ходьбы, ибо это чревато негативными моментами.

Для людей в возрасте 50-59 лет и 60 лет и старше К. Купером разработаны две программы ходьбы Они предусматривают постепенное увеличение нагрузки с учетом возраста занимающихся и позволяют вывести их на тот необходимый минимум двигательной активности, который нужен в этом возрасте. Причем количество пройденных километров К. Купер оценивает в очках. Чем больше пройдено расстояние и чем выше скорость, тем больше очков. Для поддержания здоровья мужчинам необходимо набирать 30 очков, а женщинам - 24.

Для людей в возрасте 75-90 лет можно рекомендовать прогулочную ходьбу в темпе 60-70 шагов в минуту. Длина дистанции - 2-3 км. Она положительно сказывается на общем самочувствии человека, позволяет исключить застойные явления в организме, способствует поддержанию здоровья и творческой активности.

Прогулочная ходьба рекомендуется лицам зрелого и пожилого возраста с отклонениями от нормы в сердечнососудистой и дыхательной системах. Она эффективна при реабилитации человека после тяжелой болезни и длительного постельного режима. Во многих случаях ходьба показана людям, имеющим повышенную массу тела (ожирение 3 и 4 степени), она ускоряет обменные процессы в организме, способствует сжиганию жировой ткани.

При ходьбе следует обращать внимание на осанку. Необходимо подтянуть живот, развернуть плечи, голову держать прямо. Шаг должен быть мягким с пятки на носок, без значительных колебаний тела вверх-вниз и раскачиваний в стороны. При постановке ноги стараться не сгибать ее в колене и не поворачивать носок в сторону.

В пожилом и старшем возрасте для организма человека особенно вредны сотрясения. При неправильной технике ходьбы, т. е. когда осуществляется жесткая постановка стопы, происходят сотрясения в позвоночном столбе, появляются боли в голеностопном суставе и мышцах.

При ходьбе не должно быть дискомфорта, не нужно искусственно удлинять шаги. Идти следует свободно, не напрягаясь. Естественное передвижение, без лишних усилий, создает соответствующее настроение и нужный ритм движения.

В отличие от ходьбы бег характеризуется фазой полета, т. е. когда после толчка одной ноги и постановки другой есть без опорная фаза. При неправильной технике бега это может создавать излишнюю нагрузку на позвоночный столб. Не должно быть жесткого, стопорящего шага. Ногу надо ставить мягко с пятки, перекатываясь на носки пальцев с акцентом на внешнюю сторону. Если трудно, то для начала можно приучить себя ставить ногу на всю ступню.

При беге туловище должно быть прямым, взгляд направлен прямо, вперед, а не вниз, под ноги. Руки согнуты в локтевых суставах и совершают поступательные ритмичные движения в такт ногам. Дышать необходимо свободно, без задержек. Вдох осуществлять как через нос, так и полуоткрытый рот. В зависимости от скорости бега вдох делается на 4, 3, 2 шага, выдох на это же количество шагов.

Различают различные виды бега: спортивный, оздоровительный, лечебный и т. п. В спорте бег классифицируется по многим признакам. Нас в основном интересует бег оздоровительный, бег трусцой, а также обычный бег, применяемый для развития тренированности и поддержания определенной физической кондиции у совершенно здоровых людей.

Существует довольно распространенное мнение, что бег трусцой в основном подходит для людей пожилого и старшего возраста. Очевидно, это оправдано. При этом виде бега шаг значительно укорочен, фаза полета минимальна, колебательные движения вверх-вниз также минимальны, что особенно важно для людей этого возраста.

Обычный бег осуществляется свободно, размашисто. Длина шага подбирается оптимально в процессе бега. В зависимости от возраста, здоровья, степени физического развития и тренированности, а также конкретных задач подбираются: продолжительность бега, его интенсивность, количество занятий в неделю, общий объем беговой нагрузки. Основная цель, которая при этом преследуется, это поддержание и укрепление здоровья.

К сожалению, в настоящее время в некоторой масти популярной литературы методические рекомендации даются людьми, знания которых основываются на личном опыте. Отсутствие специальных знаний и образования не позволяет им глубоко и разносторонне вникнуть в суть явлений, которые вызывают бег. Отсюда рекомендации, противоречащие друг другу, не имеющие под собой должной основы. Дошло до того, что методику занятий оздоровительным бегом и ходьбой начинают давать инженеры и журналисты. Все их знания сводятся к личному опыту. Можно ли на основе этого делать обобщения? Очевидно, нет.

Если хочешь быть здоров - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай. Приступая к бегу, необходимо, прежде всего, определить целевую установку, т. е. чего вы хотите достичь с помощью бега. Многие в беге видят панацею от всех недугов и болезней. Это не совсем верно, так как есть болезни, которым бег противопоказан и может ухудшить здоровье человека. Поэтому, приступая к бегу, необходимо провести медицинское обследование и посоветоваться с врачом.

Если вам разрешили бегать, то необходимо хорошо ознакомиться с техникой и методикой бега. Это довольно сложный вопрос, и однозначно на него не ответишь. Существуют четыре принципа, которые нужно запомнить и руководствоваться ими во время занятий.

1. Принцип доступности. Сущность его заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать вашим возможностям. Учитывается возраст, пол и уровень общей физической подготовленности. Особое внимание необходимо уделить болезни или недугам, которые у вас есть. В процессе занятий после определенного времени произойдет изменение физиологического состояния, т. е. организм адаптируется к нагрузкам. Следовательно, должна пересмотреться доступность нагрузки в сторону ее усложнения. Таким образом, доступность нагрузки обозначает такую трудность требований, которая создает оптимальные предпосылки воздействия ее на организм занимающегося без ущерба для здоровья.

2. Принцип сознательного отношения к занятиям бегом. В соответствии с этим принципом необходимо выработать в себе, во-первых, сознательное отношение к систематическим занятиям бегом и, во-вторых, устойчивый и глубоко осознанный стимул, т. е. высокую мотивацию к бегу и достижению ближайших и конечных целей. Ближайшие цели могут заключаться в повышении общего самочувствия, работоспособности и т. п. Конечные цели заключаются в укреплении здоровья, снижении массы тела, ликвидации негативных моментов в состоянии здоровья, отказа от вредных привычек.

3. Принцип систематичности. Эффективность бега, т. е. влияние его на организм человека во многом определяется системой и последовательностью воздействия нагрузочных требований. Добиться положительного эффекта можно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также будет соблюдаться непрерывность процесса занятий. Это значит, дни занятий бегом должны сочетаться с днями отдыха. На начальных этапах сочетания ходьбы и бега должны быть оптимальными, т. е. ходьба здесь выступает как отдых перед очередным бегом. Занятия бегом должны проводиться круглогодично независимо от времени года и много лет подряд.

4. Принцип постепенности. Он выражает общую тенденцию систематического повышения нагрузочных требований. Глубоких функциональных и морфологических перестроек при занятиях бегом не преследуется, однако в соответствии с возрастом и состоянием здоровья они бывают необходимы. Этого можно достичь путем постепенного повышения нагрузок. В связи с этим необходимо найти меру повышения нагрузок и меру длительности закрепления достигнутых перестроек в различных системах организма.

Повышать нагрузки можно несколькими путями: прямолинейно-восходящим, ступенчатым и волнообразным. В практике оздоровительного бега оправданным, на наш взгляд, является ступенчатый путь повышения нагрузок, т. е. когда определенная нагрузка дается достаточно длительно с целью адаптации организма к ней. Это позволяет создать предпосылки для нового повышения нагрузочных требований. Прямолинейно-восходящий путь, т. е. когда из занятия в занятие нагрузка повышается, может сразу привести к негативным моментам в состоянии здоровья занимающихся. Поэтому в практике он не должен применяться. Волнообразный путь повышения нагрузки может использоваться, хотя в отдельных случаях применение его ограничено.

Кроме перечисленных принципов, необходимо придерживаться также некоторых правил, которые были выработаны в практике на основе эмпирического опыта. Так, например, „бег должен доставлять радость”, считает Б. Скок. Это одно из правил, которого надо всегда придерживаться. Если бег не приносит удовлетворения, „мышечной радости”, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Одним из лозунгов Е. Г. Мильнера, страстного приверженца оздоровительного бега и много сделавшего в этом направлении, является: „Бег - удовольствие”. Никогда не забывайте об этом. „Бег в радость”, - провозглашаем мы.

Следующее правило - бегать одному. Оно в основном подходит для начального этапа занятий бегом. На первых порах, каждый из занимающихся, подбирает свой оптимальный темп бега. Он может его увеличивать, снижать, подбирал такую скорость передвижения, которая оптимальна только для одного его. При групповом беге оптимальную скорость передвижения для всех определить невозможно, так как здесь много различных факторов: возраст, степень подготовленности, пол, состояние здоровья и многое другое.

У А. Лидьярда есть фраза: „Тренироваться, но не перенапрягаться”. Э. Дойзер провозглашает: „Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм”. После занятий бегом никогда не должно быть негативных изменений в состоянии человека. Падение работоспособности, чувство вялости, сонливость - все это указывает на перегрузку, которой не должно быть в занятиях оздоровительным бегом.

К сожалению, некоторые приверженцы бега в конечном итоге начинают пропагандировать бег на длинные и марафонские дистанции. Нужно ли это в 40-60 лет? Здесь надо сказать категорическое - нет. Даже для высокотренированного спортсмена пробежать марафонскую дистанцию представляет большую трудность, так как эта дистанция предъявляет высокие требования ко многим системам организма человека и особенно к сердечнососудистой. Отсюда нередки случаи тяжелого исхода, инфаркта миокарда и всех вытекающих последствий.

Трасса для бега должна пролегать в лесу, парке, сквере, по берегу водохранилища, озера, реки, без крутых подъемов и спусков, подальше от людных мест, жилья и автотранспорта. Это определенным образом будет положительно сказываться на психике человека. Если ваш дом находится вдали от этих мест, не огорчайтесь, можно бегать по тротуарам улиц, но выбирайте трассу, где нет интенсивного людского движения и автотранспорта.

Одежда бегуна должна отвечать следующим требованиям: быть легкой, не стеснять движений рук, ног, туловища и хорошо впитывать пот. Летом это хорошо подогнанные красивые трусы и майка. Весной и осенью - хлопчатобумажный или полушерстяной костюм. В ветреную и дождливую погоду наверх необходимо надевать ветрозащитный и водонепроницаемый костюм. Зимой одежда бегуна 3-слойная. Трусы и майка, хлопчатобумажный костюм и наверх шерстяной. На голову надевается шерстяная шапочка, обязательно прикрывающая уши.

Особые требования предъявляются к обуви бегуна, так как любая потертость или травма могут надолго вывести его из строя. Она должна быть по размеру, хорошо подогнанной. Лучшей обувью для бега считаются кроссовки. Если их невозможно приобрести, сойдут кеды или полукеды. В них кладутся поролоновые стельки, а затем войлочные. Обувь надевается на шерстяные носки. Если есть шерстяные гетры или длинные чулки, это хорошо - они будут способствовать согреванию мышц ног.

Каково воздействие бега на организм человека? Что дает он? Прежде всего, бег усиливает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен. Постоянные толчки способствуют продвижению крови вверх, укрепляют стенки сосудов, что является профилактикой атеросклероза. Мышцы ног работают, как насос, сокращаясь, они выжимают из капилляров венозную кровь, облегчая тем самым приток обогащенной кислородом артериальной крови. Кроме того, это приводит к образованию новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижних конечностей.

Во время бега с небольшой скоростью за минуту перекачивается 10-14 л крови, что в 3 раза больше, чем в покое. Увеличивается ударный объем крови с 70 до 120-140 мл. Каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Через 2-3 года регулярных занятий это приводит к увеличению их просвета вдвое.

Бег улучшает работу печени и кишечника, способствует оттоку желчи и ликвидации запоров. Улучшает функцию почек благодаря повышению давления в артериях и почечных капиллярах. У систематически занимающихся бегом снижается уровень холестерина в крови. Улучшаются все виды обмена веществ (углеводный, жировой). Бег способствует снижению повышенного артериального давления.

Подводя итог, можно сказать, что бег является мощным средством в профилактике сердечнососудистых заболеваний и нейтрализации некоторых факторов риска: повышенного содержания холестерина в крови, артериальной гипертонии и избыточной массы тела.

Приступая к систематическим занятиям бегом, начинающий должен четко представить, какое воздействие оказывают на организм курение и алкоголь. С одной стороны, бег будет оказывать положительное влияние на организм, а с другой - курение и алкоголь будут нейтрализовать его действие.

В настоящее время среди медиков широко распространен термин „никотинизм" от слова „никотин". Его связывают с широко распространенным явлением – табакокурением. Проникая в кровь, никотин оказывает влияние на все органы и системы и в первую очередь на центральную нервную систему. Особенно неблагоприятные воздействия оказывает никотин на кровеносные сосуды. Сужая их, он ограничивает доступ крови к жизненно важным органам: сердцу, почкам, мозгу и др.

При курении значительно страдает желудочно-кишечный тракт. У курильщика развивается хронический гастрит (воспаление желудка), а затем впоследствии резко снижается кислотность. Курение способствует развитию хронического холецистита (воспаление желчного пузыря) и гепатита (воспаление печени). Давно установлена взаимосвязь между курением, и ростом онкологических заболеваний, таких, как рак легких, пищевода, полости рта и др.

Доказано также губительное влияние табачного дыма на организм некурящих людей и особенно детей. Дети курящих родителей особенно подвержены серьезным заболеваниям. В числе их легочные заболевания и серьезные нарушения нервной системы.

Другим пороком, несовместимым с занятием бегом, является алкоголь, оказывающий многообразное и разностороннее воздействие на организм человека. Употребление спиртного вызывает нарушение различных видов обмена: белкового, углеводного, жирового, витаминного.

Постоянная алкоголизация организма усиливает патологические процессы, происходящие в сердечнососудистой системе, и играет определенную роль в возникновении таких болезней, как гипертония и ишемическая болезнь сердца, поражает желудочно-кишечный тракт, органы дыхания и печень. Необходимо также отметить, что длительность жизни больного алкоголизмом на 15-20 лет меньше средней продолжительности жизни не употребляющих спиртного.

Среди причин смертности алкоголизм и связанные с ним заболевания занимают третье место после болезней сердечнососудистой системы и злокачественных опухолей. Кроме того, литовские медика установили, что в состоянии опьянения в числе замерзших, было 82,2, повесившихся - 58, утонувших - 54,3%.

Пьянство и алкоголизм отрицательно сказываются на уровне рождаемости и воспроизводства населения. Была прослежена судьба 819 детей из 215 семей, в которых один из супругов старадал алкоголизмом (Франция). Установлено, что 16 из них было мертворожденных, 37 - недоношенных, 38 - плохо развитых, 55 - больных туберкулезом, 145 - душевнобольных, 121 - преждевременно умерли. Особенно страдает потомство, если злоупотребляет спиртным женщина. Народная мудрость гласит: „Муж пьет - полдома горит, жена пьет - весь дом горит”. Женщине нельзя пить ни грамма спиртного до тех пор, пока ребенок не отлучится от материнской груди. Это закон.

Можно и дальше перечислять негативные стороны этого порока. Приступающему к регулярным занятиям физическими упражнениями, и в частности бегом, необходимо раз и навсегда уяснить, что курение и алкоголь несовместимы с занятиями физическими упражнениями, так как занятия бегом будут давать дополнительную нагрузку на организм, и он может не справиться с ней.