За здоровьем на лыжах

Ходьба и бег на лыжах являются ценным средством физического воспитания в деле оздоровления людей. При движении на лыжах в работу вовлекается большое количество скелетных мышц (ног, плечевого пояса, туловища, брюшного пресса), благодаря чему увеличивается венозный приток крови к сердцу и липидный объем. Это в свою очередь создает условия для экономной работы сердца. Так, например, у лыжников-спортсменов отмечается в покое брадикардия (35-50 уд/мин) и сравнительно низкий уровень максимального кровяного давления (105-110 мм рт. ст.).

Систематические занятия ходьбой и бегом на лыжах благоприятно воздействуют на общее состояние организма, способствуют укреплению нервной системы, улучшают обмен веществ и функцию органов дыхания. Кроме того, оздоровительное значение увеличивается благодаря общим гигиеническим условиям занятий в лесу, а также энергичному закаливающему воздействию морозного воздуха на организм во время интенсивной мышечной деятельности.

При беге на лыжах происходит большой расход энергии. У хорошо тренированного лыжника в час при быстром передвижении расходуется 1200-1500 ккал. У обычного человека при ходьбе на лыжах расходуется 500-800 ккал и больше. Причем расход энергии зависит от скорости передвижения, рельефа местности, физической подготовленности и состояния снежного покрова.

Лесной ландшафт, пересеченность местности, физическая нагрузка уравновешивают психическое состояние, снимают эмоциональную нагрузку. Как правило, после лыжных прогулок человек чувствует себя усталым физически, но эта усталость быстро снимается после горячей ванны и кратковременного отдыха (10-15 мин).

Приступая к систематическим занятиям этим прекрасным видом .физических упражнений, необходимо выработать для себя определенную мотивацию. Или вы будете использовать его как средство для отдыха и развлечения, или как средство, с помощью которого хотите достичь определенных положительных сдвигов в работе отдельных систем организма.

В первом случае применяются субботние и воскресные прогулки, которые в основном направлены на поддержание и укрепление здоровья. Они не имеют строго направленного характера и включают в себя ходьбу и бег по самочувствию, катание с гор, всевозможные игры и развлечения. Пребывание в лесу, на свежем воздухе 1-2 раза в неделю в течение 2-4 ч повышает общее самочувствие и настроение, однако целенаправленного воздействия на некоторые негативные моменты в здоровье человека не оказывает.

Во втором случае необходима система в занятиях ходьбой и бегом на лыжах. При систематических занятиях можно надеяться на стойкое улучшение в деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Кроме того, будет наблюдаться снижение артериального давления. Для лиц, обладающих повышенной массой тела, систематические занятия на лыжах будут способствовать лучшему жировому обмену и снижению массы, и, наконец, повысятся защитные свойства организма против простудных заболеваний.

Субботние и воскресные оздоровительные прогулки для лиц зрелого возраста, не имеющих отклонений в здоровье, можно совершать на расстояние от 5 до 10-15 км. Идти лучше со скоростью 4-5 км/ч по малопересеченной местности в лесу. С собой необходимо захватить запасные теплые вещи, термос с чаем или крепким бульоном и бутерброды. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движения. На нижнее хлопчатобумажное белье надевается шерстяной свитер, а затем куртка, защищающая от ветра. Наиболее благоприятная погода для таких прогулок - безветренная, при температуре минус 5-10 °С.

Для лиц зрелого возраста, не имеющих отклонений в здоровье, рекомендуем программу, которая позволяет повысить физическую работоспособность и укрепить здоровье. Содержанием данной программы являются чередующиеся между собой ходьба и бег на лыжах. Работа осуществляется на пульсе 140-145 уд/мин для возраста 30-39 лет, 135-140 уд/мин для возраста 40-49 лет и 125-130 уд/мин для возраста 50-59 лет.

Занятия проводятся 3 раза в неделю, в утренние или вечерние часы, но не позднее чем за 2 ч до сна. После занятий необходимо принять теплый душ или ванну. Не стремитесь к форсированию программы и строго придерживайтесь пульсовой нагрузки при беге на лыжах.

Все виды физических упражнений имеют общую основу воздействия на организм человека. Многократно повторяющиеся циклические движения, выполняемые с малой интенсивностью, усиливают кровообращение, снимают нервное перенапряжение, усиливают обмен веществ, положительно сказываются на деятельности сердечнососудистой системы.

Исследования, проведенные учеными с лицами зрелого возраста, показывают, что занятия лыжами особенно благотворно сказываются на тех, кто болен гипертонической болезнью I стадии и неврозами, а также у кого нарушен обмен веществ. У них наблюдается улучшение самочувствия, физическая подвижность, нормализация АД и снижение массы тела.

Для данного контингента людей рекомендуется комбинированная программа, состоящая из трех частей и рассчитанная на годичный цикл занятий. Первая часть включает ходьбу на лыжах. Продолжительность ее - 4 месяца. Вторая часть содержит ходьбу и бег. Эти виды физических упражнений падают на весенний период и один месяц лета (апрель, май, июнь) и осенний (сентябрь, октябрь, ноябрь). Содержанием третьей части годичного цикла является плавание, которое приходится на летний период (июнь, июль, август).