Ритмическая гимнастика аэробика

В настоящее время ритмическая гимнастика, или, как ее еще называют, аэробика, приобрела широкую популярность. Главная причина ее популярности - доступность для широких слоев населения, применение в ней танцев и общеразвивающих упражнений на основе современной пластики.

Занятия ритмической гимнастикой требуют систематического самоконтроля за переносимостью физической нагрузки. В этом плане проверяют реакцию организма на нагрузку по частоте сердечных сокращений. Оптимальный пульсовый режим для девушек и молодых мам в возрасте до 40 лет, на котором осуществляется работа, - 130-140 уд/мин. Однако на начальных этапах (2-3 месяца) ритмическая гимнастика выполняется на пульсе 110-120 уд/мин.

Длительность утренней ритмической гимнастики ограничивается рамками 20-25 мин, не более. После ее выполнения необходимо принять теплый душ и спустя 15-20 мин позавтракать. Самостоятельные занятия ритмической гимнастикой требуют определенных волевых усилий, внутренней дисциплины и высокой мотивации. Определенных успехов в приобретении тренированности, снижении массы тела и исправлении осанки можно достичь только в том случае, если весь утренний комплекс ритмической гимнастики будет выполняться с большим желанием. Ниже приводится комплекс, который рассчитан на девушек и мам при совместном его выполнении.

Сначала необходимо разучить упражнения и последовательность их выполнения, а затем подключить музыку и выполнять в медленном темпе. По мере усвоения довести его до нужной оптимальной величины (сначала на пульсе 110-120 уд/мин, а затем, спустя 2-3 месяца, - 130-140 уд/мин).

Комплекс ритмической гимнастики:

1. И. п. - о. с. 1. Руки на плечи, локти вперед (максимально опустить плечи и вытянуть шею). 2. Развести локти в стороны (соединить лопатки). 3. Положив ладони на живот, втянуть его, напрячь ягодичные мышцы. 4. И. п. Повторить 8 раз.

2. И. п. - о. с., руки развернуть ладонями вперед. 1. Полуприсед (колени вместе, спина прямая, руками потянуться вниз, плечи опущены, шея вытянута). 2. И. п. Повторить 16 раз.

3. И. п. - полуприсед, кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. 1. Подняться на носки, руки вверх, развернуть кисти. 2. И. п. Повторить 16 раз.

4. И. п. - о.с., руки одна на другой ладонями вниз. 1. С поворотом туловища влево - полуприсед, руки в стороны (руки вытянуть, по отношению к коленям одна рука точно вперед, другая - назад). 2. И. п. Повторить 16 раз.

5. И. п. - о. с. 1. С полуприседанием на одной ноге поднять согнутую другую ногу вперед (подбородок прижать к груди, спину округлить, руками потянуться к полу). 2. И. п. Повторить 16 раз.

6. И. п. - о. с., кисти на животе, локти в стороны. 1. Полуприсед (голова на себя, таз подать вперед, спину округлить). 2. Ногу в сторону на носок, руки в стороны ладонями вперед. 3. И. п. Повторить 16 раз.

7. И. п. - о. с. 1. Наклон головы вперед. 2. И. п. 3. Наклон головы назад. 4. И. п. Повторить 8 раз.

8. И. п. - о. с. 1. Наклон головы вправо. 2. И. п. 3. Наклон головы влево. 4. И. п. Повторить 8 раз.

9. И. п. - о. с., руки в стороны. 1. Полуприсед, кисти вниз (пальцы вместе). 2. И. п. Повторить 16 раз.

10. И. п. - о. с. 1. Полуприсед, поднять одно плечо. 2. И. п., то же в другую сторону. Повторить 32 раза.

11. И. п. - ноги врозь, руки за голову, локти в стороны. 1-3. Три пружинящих наклона вперед, увеличивая глубину наклона.

4. И. п. Повторить 8 раз.

12. И. п. - о. с. 1. Полуприсед, наклон в сторону, скользящим движением одна ладонь по туловищу сбоку вниз, другая - по туловищу вверх. 2. И. п., то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

13. И. п. - о. с., руки на поясе. 1. Наклон вперед (спина пря- , мая). 2. Не возвращаясь в и. п., наклон -в сторону. 3. Наклон назад. 4. Наклон в другую сторону. То же выполнить в обратной последовательности. Повторить 8 раз.

14. И. п. - ноги врозь, руки на голове, кисти одна на другой ладонями вниз. 1. Отвести таз в сторону (плечи на месте, сохранять/правильную осанку). 2. И. п., то же в другую сторону. Повторить 16 раз.

15. И. п. - о. с., руки за спину. 1. Поднять согнутую ногу вперед (вытянуть носок, опорная нога прямая). 2. И. п. 3. Поднять согнутую ногу назад. 4. И. п. Повторить 16 раз.

16. И. п. - о. с. 1. Присед, через стороны руки вверх (сохранять правильную осанку, руки вытянуты, колени вместе). 2. И. п. Повторить 16 раз.

17. Бег на месте, вперед, назад, влево, вправо.

18. Бег с высоким подниманием бедра, с отведением голени назад.

19. Прыжки типа „твист" - ноги и таз двигаются в одну сторону, а туловище и плечи - в другую.

20. Бег на месте, вперед, назад. Упражнения 17-20 выполняются в течение 2 мин.

21. И. п. - о. с., ноги врозь (можно шире плеч). 1-4. Ходьба на руках вперед. 5-7. Назад. 8. И. п. (колени прямые).

22. И. п. - лежа на спине. 1. Поднять согнутую ногу (носок оттянут). 2. Вытянуть над полом, но не касаясь его. То же другой ногой. Повторить 32 раза.

23. И. п. - сидя, ноги врозь. 1-2. Два наклона к правой ноге.

3-   4. Два наклона к левой ноге. 5-7. Три наклона вперед. 8. И. п. Повторить 8 раз.

24. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги, согнутые в коленях, подняты (колени вместе, носки оттянуты). 1. Опустить согнутые ноги в одну сторону до касания пола (плечи и руки от пола не отрывать). 2. И. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

25. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. 1. Приподнять туловище. 2. И. п. Повторить 16 раз.

26. И. п. - сидя на полу, ноги вместе, носки на себя. 1-3. Пружинные наклоны вперед к ногам. 4. И. п.

27. И. п. - лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуть в коленях, стопы на полу, руки вдоль тела. 1. Приподнять таз. 2. И. п. Повторить 8 раз.

28. И. п. - стоя на коленях, руки в упоре перед собой. 1-2. Максимально выгнуть спину вверх (подбородок прижать к груди). 3-4. Максимально прогнуть спину вниз (затылок прижать к спине). Повторить 8 раз.

29. И. п. - сидя на пятках, руки вниз, касаясь ладонями пола.

1. Выпрямляясь в стойку на коленях, руки вверх, нога в сторону на носок. 2. Расслабляясь, вернуться в и. п. Повторить 8 раз.

30. И. п. - о. с., руки вверх. 1. Расслабить кисти рук („уронить” их). 2. „Уронить” предплечья. 3-4. „Уронить” руки вниз с небольшим наклоном вперед. 5-8. Медленное возвращение в и.п. (руки поднимаются через стороны, прямые). Повторить 8 раз.

По окончании занятия необходимо принять водные процедуры.