Упражнения с гимнастической палкой, с мячом, гимнастическим обручем

После выполнения домашних заданий оставшееся время необходимо использовать для выполнения целенаправленных физических упражнений. Если ребенок не идет в детскую спортивную школу или спортивный кружок, он может провести микро занятие (30 мин) с родителями или самостоятельно. Основное его назначение - воспитание ловкости, быстроты и гибкости. Почему именно этих физических качеств? Ученые определили возрастные периоды, когда организм человека обладает наивысшей способностью к восприятию определенных воздействий для развития различных функций, способностей и качеств. Младший школьный возраст как раз и является тем периодом, когда наиболее предпочтительно воздействовать на организм для воспитания быстроты, ловкости и гибкости.

Для воспитания скоростных способностей наиболее благоприятен возраст от 7 до 11 лет. В это время используются всевозможные подвижные и простейшие элементы спортивных игр, эстафеты, разнообразные упражнения, бег на короткие дистанции (10, 15 и 20 м). Необходимо стремиться к максимальному увеличению темпа движений, не требующих проявления больших мышечных усилий. Все упражнения должны выполняться легко, свободно, с максимальной амплитудой движений.

В возрасте 8-11 лет необходимо уделить большое внимание выработке простой и сложной двигательной реакции. Развитию быстроты простой реакции способствует многократное выполнение упражнений с выраженным моментом быстрого реагирования на определенный сигнал (свисток, хлопок и т.п.). Разные повороты, приседания, подпрыгивания, смены направления бега, выполняемые на определенный сигнал, подаваемый неожиданно, способствуют улучшению быстроты простой реакции.

Для воспитания ловкости благоприятен возраст от 8 до 14 лет. Ловкость развивается двумя путями: все более усложняющимися движениями и целенаправленным воздействием на способность быстро перестраивать двигательные действия в связи с меняющейся обстановкой. Кроме того, используются упражнения на совершенствование точности движений по пространственным, временным и силовым параметрам, способности рационально напрягать и расслаблять мышцы, сохранять позу в различных условиях опоры и т. д.

В возрасте 7-9 лет необходимо целенаправленно осваивать разнообразные действия из основной гимнастики, вырабатывать умения бегать, лазать, перелезать, прыгать (вверх, вперед, назад, в стороны), используя для этого подвижные и спортивные игры, упражнения из акробатики и легкой атлетики.

Чтобы научиться быстро перестраивать двигательную деятельность в зависимости от внезапного изменения обстановки, необходимо использовать подвижные игры. При этом обращается внимание на правильность движений в игре (точность и адекватность), быстроту их выполнения (скорость), рациональность (экономичность), цикличность и особенно находчивость применения движений в игре. Используются также упражнения для совершенствования таких качеств и свойств личности, как смелость и решительность.

Эти упражнения чередуются с упражнениями на расслабление и точность движений. Кроме того, используются упражнения на равновесие. Например, бег по узкому коридору с оббеганием препятствий, упражнения в движении на месте, игры в парах и перетягивание, сбивание друг друга, упражнения из акробатики и гимнастики.

Гибкость воспитывается в основном от 6-7 до 11-12 лет. Помогают этому упражнения в движении  на месте, которые выполняются самостоятельно и с партнерами. Кроме того, используются различные отягощения.

В возрасте 7-9 лет лучше всего применять различные маховые и пружинистые наклоны, выполняемые самостоятельно и с партнерами. После того как будет достигнут определенный уровень подвижности в суставах, можно переходить к упражнениям с отягощениями (наклоны, стоя на возвышении, висы, и т. п.). В более старшем возрасте (10-11 лет) можно применять различные упражнения в статике с само захватами, с партнерами и тренажерами.

При выполнении упражнений необходимо следить, чтобы не было микротравм, которые могут затем дать осложнения. Появление значительных болей является сигналом к прекращению выполнения упражнений на гибкость.

Как правило, упражнения подбираются комплексные, занимательные, имеющие элементы состязательности. Их можно выполнять дома или во дворе, в зависимости от времени года и погоды. Предварительно делается 5-6 упражнений для общего разогревания организма. Можно использовать различные предметы и простейшие тренажеры. Упражнения на ловкость необходимо чередовать с упражнениями на гибкость и быстроту.

Упражнения с гимнастической палкой:

1. Возьмитесь за концы палки, поднимите ее вверх, опустите за спину, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение развивает подвижность в плечевых суставах. Когда оно станет привычным, сдвиньте руки на несколько сантиметров к середине палки и выполняйте в таком положении 3-4 занятия. После этого снова небольшое сближение рук. Следите за тем, чтобы не было сильных болевых ощущений в плечевых суставах в момент выкручивания рук. Повторите 8-10 раз.

2. Возьмитесь за концы палки. Сгибая ногу, перешагните через нее, а затем то же самое сделайте другой ногой. Выполните все действия в обратном порядке. Данное упражнение направлено на развитие подвижности в суставах нижних конечностей и одновременно элементов ловкости. Дозировка - 5-6 повторений.

3. Палка на вытянутых руках впереди. Выпустите ее из рук и постарайтесь поймать как можно ближе к полу. Для начала палка выпускается из рук и тут же подхватывается. Затем время подхвата несколько задерживается. Это упражнение развивает элементы ловкости и быстроты движений. Дозировка - 16-20 повторений.

4. Держась за концы палки, не сгибая рук, перепрыгните через нее. То же самое сделайте в обратном порядке. Упражнение развивает подвижность в суставах, ловкость и быстроту. Дозировка - 8-10 прыжков.

5. Сесть и встать, не уронив палку, которая стоит на ладони вытянутой руки. Это упражнение считается достаточно трудным. Предварительно необходимо в течение нескольких занятий научиться балансировать палкой стоя на месте или передвигаясь, а затем, когда появится навык и уверенность, выполнять так, как это было сказано вначале. Упражнение направлено на развитие чувства равновесия (баланса), являющегося одним из компонентов ловкости.

6. Поставить палку впереди вертикально, поддерживая правой (левой) вытянутой рукой. Отпустить конец палки, быстро перенести через нее ногу (левую, правую) и тут же подхватить ее, не дав упасть. Упражнение достаточно сложное, направлено на развитие быстроты и ловкости. Выполняется как правой, так и левой ногой. Дозировка - 10-12 повторений каждой ногой.

7. Поставить палку впереди вертикально, поддерживая рукой. Отпустить ее, сделать быстрый поворот на 360° и тут же подхватить. Упражнение выполняется в правую и левую стороны поочередно. Развивает ловкость, быстроту, подвижность в суставах. Дозировка - 5-6 повторений в каждую сторону. Не расстраивайтесь, если на первых занятиях не сможете выполнить это упражнение. Упорная тренировка приведет к положительным результатам.

Упражнения с мячом (волейбольным или футбольным):

1. Подбросить мяч перед собой вверх и, сделав быстрый поворот на 360°, поймать его. Это упражнение развивает ловкость, быстроту, подвижность в суставах, выполняется в правую и левую сторону. Дозировка - 5-6 повторений в каждую сторону.

2. Зажав ступнями ног мяч, подбросить его и поймать руками. Назначение - развитие ловкости. Дозировка - 15-20 повторений.

3. Лежа на спине, руки под головой. Поднимание вверх мяча, зажатого ступнями, и опускание ног вправо, затем поднимание их снова вверх, после чего вернуться в исходное положение. Упражнение достаточно трудное. Для начала его можно выполнить без мяча прямыми ногами, а затем с мячом. Хорошо развивает подвижность в тазобедренном суставе и позвоночнике. Дозировка - 5-6 повторений в каждую сторону.

4. Лежа на спине, мяч внизу под поясницей. Прокатывание на мяче вперед и назад. Хорошо воздействует на развитие подвижности в позвоночном столбе. Дозировка - 2-3 мин.

5. Ведение мяча на месте и с продвижением в разные стороны. Развивает ручную ловкость. Можно его усложнить: обводить мяч вокруг туловища, водить два мяча одновременно, водить мяч на месте с одновременным седом на пол и вставанием, водить мяч с продвижением вперед и обведением различных предметов. Дозировка - 5-6 мин.

6. Мяч сзади в руках. Бросить его через голову вперед и поймать. Упражнение направлено на развитие ловкости. Дозировка - 10-12 повторений.

7. Лежа на спине, мяч вверху на вытянутых руках. Поднимаясь до положения седа, бросить мяч в стену (расстояние 3-4 м), поймать его и прийти в исходное положение. Развивает подвижность в суставах, ловкость и быстроту. Дозировка - 6-8 повторений.

Упражнения с гимнастическим обручем:

1. Держа обруч в руках перед собой, перепрыгнуть через него, как через скакалку. Упражнение необходимо выполнять сначала медленно, а затем быстрее. После того как усвоены прыжки при вращении обруча вперед, переходите к освоению прыжков с вращением обруча назад. Назначение - развитие ловкости, прыгучести. Дозировка - 1,5-2 мин.

2. Вращение обруча на поясе. Упражнение хорошо воздействует на развитие подвижности позвоночного столба и тазобедренного сустава, а также координированной работы туловища, рук, плеч. Дозировка - 3-4 повторения по 30 с.

3. Катнув обруч вперед, пробежать через него внутри. В одном подходе выполнить 3-4 пробежки. Воздействие осуществляется на развитие ловкости, подвижности, быстроты. Дозировка - 5-6 подходов.

4. Обруч вверху на вытянутых руках. Быстро продеть его через себя, положить на пол, выпрыгнуть из него и поднять вверх. Засекается время и подсчитывается количество раз, выполненных за 30 сек. Упражнение развивает подвижность, ловкость и быстроту.

В одном занятии можно использовать несколько упражнений с различными предметами. Через 4-5 недель комплекс меняется или усложняется. Если упражнения выполняются в комнате, можно включить музыку. После занятий необходимо принять душ (теплый), а затем можно отдохнуть, почитать интересную книгу и т. п.