Оздоровительный бег

Одним из наиболее доступных физических упражнений, которое можно проводить в любое время года, является бег. Это естественное упражнение, не требующее специального оборудования, инвентаря, особой спортивной одежды и спортсооружений. Единственно, что необходимо иметь - высокую мотивацию к занятиям, т. е. желание. Бег является прекрасным средством, с помощью которого можно существенно повысить деятельность сердечнососудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.

Юноша, готовящийся к службе в рядах армии, должен заранее подготовить себя к тем физическим нагрузкам, которые предъявляются к солдатам в их повседневной армейской жизни. Будущий воин должен подготовить себя к бегу на две дистанции: 3000 и 5000 м. Норматив в беге на 3000 м для юношей - 13 мин. Это достаточно высокий показатель и, чтобы его достичь, необходимо осуществить определенную подготовку. Для мужчин в зависимости от возраста этот показатель колеблется от 12 мин 50 с (30-34 года) до 13 мин 10 с (35-39 лет), т. е. по существу больших различий нет. Так что подготовку к бегу на 3000 м отец и сын могут осуществлять совместно. Бег на 5000 м осуществляется юношами без учета времени, но при соответствующей тренированности эту дистанцию можно легко преодолевать за 30 мин.

Ниже приводятся три программы для юношей и мужчин, основой которых является оздоровительный бег. Первая программа рассчитана на юношей, никогда не занимавшихся систематически физическими упражнениями и имеющих ослабленное здоровье. Конечной целью этой программы является непрерывный бег в течение 25 мин. Длина дистанции здесь не имеет большого значения, важно, чтобы юноша ощутил благотворное влияние бега на свой организм и выработал в конечном итоге привычку еженедельно осуществлять физическую работу.

Работа по первой программе проводится следующим образом. Подъем необходимо сделать за 1,5 ч до начала занятий в школе. Одеться следует в соответствии с погодой на улице. Летом это спортивные трусы и на ноги - кроссовки или кеды. Зимой - 2-слойная одежда. Надевается хлопчатобумажная, а наверх - шерстяная. На голову надевают шерстяную спортивную шапочку, обязательно прикрывающую уши. На ноги - то же, что и летом, но с шерстяными носками. Весной и осенью при ветреной и дождливой погоде наверх надевают ветрозащитный костюм.

Бег и ходьба осуществляются строго в соответствии с программой. На первых занятиях бежать и идти надо так, чтобы было приятное ощущение. Ни в коем случае не задавать себе высокий темп передвижения. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту. На последующих занятиях, если будет хорошее самочувствие и никаких негативных моментов, можете чуть-чуть прибавить темп бега. Основным критерием задаваемой нагрузки должно быть ваше самочувствие. В зависимости от него определяется последующая интенсивность передвижения.

В процессе тренировок могут появиться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо временно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

После 25-минутной программы ходьбы и бега проводится зарядка (15 мин). Она должна состоять из общеразвивающих упражнений, охватывающих все группы мышц. Сначала выполняются упражнения для верхнего плечевого пояса, затем для мышц спины и брюшного пресса и под конец упражнения для ног. Заканчивается зарядка прыжковыми упражнениями.

На гигиенические процедуры отводится 15 мин. Обязательно принятие душа. Мыться необходимо с мылом и мочалкой. Нужно смыть с себя продукты выделения: соли, шлаки и т. п.

После душа как следует растереться полотенцем и затем почистить зубы. Перед одеванием сбрызните дезодорантом подмышечные впадины. На все это уйдет 60 мин. Конечный ближайший эффект от всего этого - хорошее настроение на весь день, отличное самочувствие, легкость и бодрость во всем теле. Более отдаленный кумулятивный эффект - укрепление сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем, повышение уровня здоровья, возможность перейти к тренировочной программе бега с более высокими требованиями.

Вторая программа рассчитана на юношей и мужчин. Ее назначение - подготовить к сдаче норматива на 3000 м. Тренировочная программа рассчитана на 15 недель, занятия проводятся через день. Первые 7 недель работа осуществляется на пульсе 130-140 уд/мин. Последующие 8 недель бег проводится на пульсе 155-160 уд/мин. В конце тренировочной программы дается еще две недели (6 занятий). Содержанием этих занятий является непрерывный бег на 3000 м с установкой на результат 12 мин 50 с - 13 мин 00 с. Перед сдачей норматива необходимо отдохнуть 2-3 дня.

Подготовка по второй программе также осуществляется утром и сочетается с утренней зарядкой и гигиеническими процедурами. Она рассчитана на совершенно здоровых юношей и мужчин, систематически занимающихся физическими упражнениями.

Третья программа рассчитана на юношей, желающих подготовить себя к бегу на 5000 м. При соответствующей подготовке эту дистанцию можно легко преодолеть за 30 мин. Систематическая работа через день в течение 15 недель выведет вас на соответствующий уровень тренированности, что позволит легко справиться с этой дистанцией. Необходимо предупредить, что форсированная подготовка ни к чему хорошему не приведет.