Оздоровительное плавание

Среди различного множества физических упражнений плавание по своему воздействию на организм человека занимает особое место. Широкое и разностороннее воздействие его на все органы и системы объясняется рядом особенностей.

При погружении в воду человек теряет в массе ровно столько, сколько весит вытесненная им вода. Поэтому требуется минимум усилий для удержания тела на поверхности. Вертикальная нагрузка на позвоночный столб отсутствует - это создает благоприятные условия для развития его подвижности и целенаправленного воздействия при различных дефектах (искривлениях, последствиях полиомиелита и других болезней).

При плавании, даже самом медленном, энергии расходуется в 2 раза больше, чем при ходьбе. Это повышает его ценность для людей, обладающих излишней массой тела и желающих от нее избавиться. Включение в работу большого количества мышц и горизонтальное положение тела пловца способствуют притоку венозной крови к сердцу от нижних конечностей. Строго ритмичное дыхание, глубокий вздох и массирующее действие воды также содействуют улучшению кровообращения.

Плавание хорошо развивает систему дыхания и подвижность грудной клетки, повышает жизненную емкость легких. Систематически занимающиеся плаванием даже в пожилом возрасте имеют высокие показатели спирометрии (4000-5000 см3). Занятия этим видом спорта улучшают обмен веществ, особенно жировой, укрепляют нервную систему, закаливают организм. Повышается сопротивляемость организма различным простудным заболеваниям и общая устойчивость к неблагоприятным условиям внешней среды.

Оздоровительным плаванием можно заниматься в любом возрасте - с дошкольного и до глубокой старости. Чтобы плавание положительно воздействовало на сердечнососудистую систему, необходима определенная нагрузка, адекватная полу, возрасту, степени физической подготовленности.

В летнее время плавать можно в море, озере, реке с медленным течением при температуре воды не ниже 20-23 °С. В зимнее время рекомендуется плавать в бассейне с температурой 27 °С. Целенаправленное воздействие на организм лучше всего осуществлять, плавая в бассейне. Занятия проводятся через день. Каждый отрезок дистанции не лимитирован во времени и проплывается с индивидуальной скоростью. Время отдыха между отрезками - достаточное для восстановления сил.

Для лиц пожилого и старшего возраста предлагаем комплексную программу оздоровительного плавания в сочетании с ОФП. Особенность ее заключается в том, что часть времени проводится в зале сухого плавания. В пожилом и старшем возрасте большую роль играет подвижность в суставах, поэтому используются общеразвивающие упражнения и в большей мере упражнения на растягивание и увеличение подвижности в суставах.

Занятия проводятся 3 раза в неделю продолжительностью 60 мин, из которых 30 мин отводится упражнениям на суше, а 30 мин - свободному плаванию.

Комплексное занятие, как правило, включает общеразвивающие упражнения (6-8) и упражнения (2-3) для шейного отдела позвоночного столба. Кроме того, используются упражнения для развития подвижности позвоночного столба, верхних и нижних конечностей. Во вторую часть занятия входят различные виды свободного плавания: кролем, брассом и т. п. Причем если в программе занятия 3 или 4 вида плавания, то время между ними распределяется поровну. При комбинированном плавании можно плыть, используя любой его вид. Упражнения по данной программе не лимитированы во времени. Ограничивается только общее время занятий и обе его части.

Последовательность выполнения упражнений следующая. Сначала используется комплекс общеразвивающих упражнений, включающий обязательно 2-минутную ходьбу и 3-минутный бег трусцой, а затем выполняются упражнения на развитие подвижности в суставах. При этом исключаются резкие движения, прыжки, спрыгивания и т. п. Заканчивается занятие плаванием.

После окончания занятия необходимо принять теплый душ, хорошо растереться полотенцем, отдохнуть 15-20 мин (сидя в кресле), если имеется возможность, выпить горячего чая с бутербродом и только после этого можно идти домой.