Витамины

Помимо основных пищевых веществ, являющихся источниками энергии и пластического материала, в пище содержатся вещества, которые не дают энергии, но совершенно необходимы в минимальных количествах для поддержания жизни. К их числу относятся витамины.

Эти вещества являются незаменимыми, так как не синтезируются клетками организма. Их важнейшая роль связана с тем, что они входят в состав ферментов или гормонов мощных регуляторов обменных процессов в организме. Овощи и фрукты служат важнейшими поставщиками витаминов С, Р, Е, некоторых витаминов группы В, каротина, минеральных солей (особенно солей кальция), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов и балластных веществ, необходимых, как было сказано выше, для нормального функционирования кишечника.

Замечательным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их фрементативную активность.

Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами. Овощные блюда усиливают секрецию пишеварительных желез и тем самым подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед, полезно начинать с овощных закусок, винегретов, салатов, а затем переходить к супам и т. д. Овощи весьма ценны и необходимы организму каждый день во все времена года. Однако в большинстве районов нашей страны потребление овощей колеблется и зависит от времени года. Как правило, их достаточно во второй половине лета и осенью, а в конце зимы и ранней весной несколько не хватает. К тому же пищевая ценность овощей урожая предыдущего года в весенние месяцы значительно снижена.

К сожалению, мы далеко не в полной мере используем огромное разнообразие овощей и фруктов, которое дарит нам природа. Достаточно сказать, что среди множества разновидностей капусты наибольшее распространение в нашей стране получила белокочанная. Но она не самая полезная: значительно богаче витамином С цветная, брюссельская, кольраби и другие виды капусты.

В весенний период незаслуженно мало используются в нашем питании такие широко распространенные овощи, как зеленый лук, салат, шпинат, и др. Особенно полезен в это время года зеленый лук, в 100 г которого содержится около 60 мг витамина С, 5 мг каротина провитамина А, что помогает практически полностью удовлетворить дневную потребность в витаминах С и А.

Источником витамина С в зимнее время может служить и квашеная капуста, в 100 г которой содержится около 20 мг этого витамина. А вот пользующиеся большой популярностью свежие и тем более соленые огурцы вопреки мнению многих не являются существенными источниками витаминов, несмотря на то, что они вкусны и богаты минеральными солями.

Согласно золотому правилу рационального питания траты организма должны быть равны энергетической ценности пищи. В среднем и пожилом возрасте, когда рекомендуется постепенное снижение калорийности дневного рациона, овощи и фрукты, особенно в сыром виде, помогают выполнению этой нелегкой задачи.

При лечении тучности врачи нередко назначают яблочные, апельсиновые или огуречные дни. Каково значение этих дней? Низкая энергетическая ценность овощей позволяет снизить калорийность дневного рациона - вот почему эти дни справедливо называют разгрузочными. Другой положительный эффект, который могут оказать овощные и фруктовые дни, сводится к нормализации функций пищевого тракта, так как в пожилом возрасте секреция пищеварительных соков и двигательная активность кишечника обычно снижаются.

Увеличение потребления овощей и фруктов обычно рекомендуется также в питании больных атеросклерозом и гипертонией. Для этого имеются достаточные основания.

Во-первых, значительное содержание солей калия в овощах уменьшает способность тканей удерживать воду. Выделение же суточного количества влаги из организма улучшает деятельность сердца.

Во-вторых, благоприятное влияние на организм овощи и фрукты оказывают благодаря обогащению диеты витаминами, некоторыми органическими кислотами и минеральными солями.

В-третьих, по данным некоторых исследований, содержащиеся в овощах и фруктах балластные вещества способствуют выведению из организма значительного количества холестерина.

Таким образом, разнообразие продуктов и правильное их сочетание - необходимое условие рационального питания и, следовательно, здоровья человека.

Следует запомнить, что красота и здоровье - вещи взаимосвязанные. Поэтому красоту надо искать не только в тюбиках или баночках с кремом, но и на лугу, в лесу, саду, на огороде и, конечно, на тарелке.

Так, отсутствие витаминов в питании приводит к заболеваниям и возникновению дефектов внешности. Недостаток витамина А вызывает появление так называемой куриной слепоты, отмечается выпадение волос, ломкость их или жирная себорея. Следует хорошо помнить, что без витамина А кожа становится шершавой, сухой, имеет болезненный вид и никакой крем в этом случае не поможет, пока не будет восполнен пробел в питании. Недостаток этого витамина особенно опасен для водителей транспортных средств. Человек в сумерках быстро теряет ориентировку, нечетко видит предметы, зрительные реакции его замедленны.

Значительное количество этого витамина содержится в рыбьем жире, печени, молоке, сливочном масле. Выпускаемые промышленностью маргарины, как правило, обогащаются витамином А. Также большое количество витамина А (каротина) содержится в моркови, перце, щавеле, шпинате, петрушке и зеленом луке, а также в плодах шиповника и облепихе. Однако надо иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром, для чего полезно у потреблять продукты, содержащие каротин, в различных комбинациях с маслом.

Витамин А и каротин хорошо сохраняются в пищевых продуктах при варке их на слабом огне без доступа воздуха.

Большой ценностью для организма является также витамине.

При недостаточном поступлении витамина С с пищей развивается повышенная ломкость мелких кровеносных сосудов, склонность к кровоизлияниям на коже и слизистых оболочках, патологическим переломам костей, гнойничковым заболеваниям. Замедляются процессы роста, уменьшается выделение желудочного сока, ослабляется двигательная функция тонкого кишечника, нарушается образование ряда гормонов, регулирующих обменные процессы. В печени уменьшаются запасы углевода гликогена.

В организме человека витамин С не образуется и не накапливается, а поступает в организм с продуктами питания.

Основным источником витамина С служат продукты растительного происхождения. В значительных количествах он содержится в плодах шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, капусте, крыжовнике, лимонах, апельсинах, мандаринах, сладком перце, облепихе, яблоках кислых сортов.

Но следует помнить, что витамин С очень неустойчивый. В процессе кулинарной обработки и при хранении овощей и фруктов до 70% его разрушается.

Потребность взрослого человека в витамине С составляет 70-100 мг в день в зависимости от характера работы. В зимнее время большинство населения нашей страны получает витамин С с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой.

Важной проблемой в современных условиях является профилактика скрытой недостаточности витамина В, который играет важную роль в обеспечении нормального состояния внутренней среды организма.

На постоянный недостаток витамина В организм реагирует следующим образом. Появляются головные боли, усталость, ощущение разбитости и мышечной слабости, расстройство пищеварительного тракта и нервной системы, ломкость ногтей. Особенно важное значение имеет этот витамин для растущего детского организма.

Наиболее богаты витамином продукты растительного происхождения: ржаной и пшеничный хлеб, рис, бобы, фасоль, горох, соя, гречневая и ячменная крупы, цветная капуста, картофель, зеленый горошек, лесные и грецкие орехи, арахис. Особенно богаты этим витамином хлебобулочные изделия из муки грубого помола.

В процессе кулинарной обработки продуктов витамин В сохраняется хорошо.

Потребность организма в витамине В составляет 1,5-2,0 мг в сутки и зависит от величины энергозатрат. Поскольку витамин В хорошо растворим в воде и легко окисляется кислородом воздуха, для его сохранения необходимо избегать длительного вымачивания продуктов, не рекомендуется оставлять их на воздухе в измельченном виде.

Недостаточность витамина В2 проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.) Его недостаток приводит к быстрой утомляемости глаз, ослаблению остроты зрения, возникает светобоязнь.

Витамин В2 в организме не образуется и не накапливается, поэтому должен обязательно поступать с пищей. Богаты им дрожжи, печень, почки, язык, куриное мясо, телятина, говядина, куриные яйца, молоко и молочные продукты, хлебобулочные изделия гречневая и овсяная каши, крупы, фасоль, горох капуста, шпинат, шиповник.

Витамин В-2 хорошо сохраняется в продуктах в процессе их кулинарной обработки.

Витамин Е участвует в обмене белков, углеводов, жиров и жирорастворимых витаминов, он влияет на функцию воспроизведения потомства, так как регулирует процессы созревания плода.

В организме человека витамин Е не образуется, но при значительном поступлении с пищей его запасы накапливаются в жировой ткани. В процессе кулинарной обработки продуктов он сохраняется хорошо.

Витамином Е богаты растительные масла, пшеница, кукуруза, овес, рожь, капуста, ячмень, горох, зеленые бобы, петрушка, сельдерей, печень, почки, желток куриного яйца, сливочное масло.

Недостаток витамина РР проявляется в воспалительных изменениях кожных покровов (пеллагра).

Этот витамин стимулирует процессы образования эритроцитов, лейкоцитов и гемоглобина, а также выработку пищеварительных соков желудка и поджелудочной железы. При дефиците витамина РР в организме возникают функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта (поносы), покраснения или отечность слизистой оболочки полости рта.

Взрослому человеку необходимо получать с пищей 10-15 мг витамина РР в сутки.

Небольшое количество витамина РР содержится в дрожжах, печени, курином мясе, говядине, рыбе, почках, языке, мозгах, гречневой крупе, зеленом горошке, сое, фасоли, рисовой, пшеничной, овсяной, перловой и ячменной крупах, пшеничном хлебе грубого помола, капусте, картофеле, абрикосах, персиках, сливах, моркови, петрушке, салате, укропе, шпинате.. Витамин РР хорошо сохраняется в продуктах в процессе их кулинарной обработки.

Отмечено, что половина населения земного шара страдает от недостатка тех или иных витаминов. Поэтому необходимо стремиться получать все важные витамины, главным образом, через продукты питания. Полноценный пищевой рацион человека должен быть сбалансированным не только по калорийности. Если калорийность питания обеспечивается в основном за счет использования продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками, жирами и углеводами, то источниками биологически активных веществ являются овощи и фрукты, овощи и фрукты используют также в качестве диетических и лечебных продуктов питания. Их роль особенно значительна в профилактике многих заболеваний, а систематическое потребление этих видов продуктов способствует лечению отдельных болезней, повышает устойчивость человека к ним.

Многие напитки и соки из овощей имеют высокую пищевую и лечебную ценность. И особенно они ценны в зимне-весенние периоды, когда в организме ощущается большой недостаток витаминов. В этот период часто бывает весенняя усталость.

Так называемая весенняя усталость - это особое состояние недомогания и пониженной двигательной активности. Обычно оно отчетливо выражено у людей со слабым типом нервной деятельности - меланхоликов и астеников, неврастеников, а также у беспокойных и сильно эмоциональных натур. Иногда такое состояние начинается с периодически возникающей головной боли во второй половине дня. Наблюдается также сонливость, апатия и подавленность. Ухудшается аппетит, особенно неохотно принимается жирная пища, консервы. Ощущается мышечная слабость, главным образом в конечностях. У некоторых понижается кровяное давление, начинают кровоточить десны, появляется сердцебиение, наблюдаются вялость и запоры.

При состоянии весенней усталости рекомендуется пить различные фруктовые и овощные соки. На первом месте стоит морковный сок, который можно комбинировать со всеми другими соками. Он богат каротином (провитамин А) , стимулирует синтез белков и ускоряет рост детей, особенно тех, которые отстают в физическом и умственном развитии. Морковный сок содержит также витамины РР, С, Е и другие, значительное количество железа, кобальта, меди и других микроэлементов, улучшающих обмен веществ, способствующих кроветворению и снабжению кислородом органов и тканей.

Свекольный сок также благоприятно влияет на работоспособность. Он стимулирует образование эритроцитов (красных кровяных телец) и улучшает доставку кислорода к мышцам, что обусловлено наличием в свекле железа и фолиевой кислоты. Отличается довольно высоким содержанием витаминов С, Р, В, РР и других, богат он и йодом. Поэтому считается, что он улучшает память, особенно в начальной стадии атеросклероза. Благодаря содержанию магния свекольный сок полезен при нервных перегрузках, бессоннице, стрессовых состояниях. Способствует расширению кровеносных сосудов и является одним из наиболее эффективных природных лекарственных средств при гипертонической болезни. Лучше всего принимать свекольный сок вечером, перед сном.

Сок петрушки содержит много витаминов, особенно А и С. В смеси с морковным соком (1:3) способствует быстрому восстановлению остроты зрения, ухудшившегося при длительной и напряженной работе глаз. Улучшает дыхание и сердечную деятельность, может использоваться при физических нагрузках - беге, ходьбе, плавании и т. д. Стимулирует работу желез внутренней секреции, главным образом щитовидной и надпочечников. Противопоказан при заболевании почек из-за обилия пуриновых соединений. Рекомендуется применять не более одной столовой ложки сока петрушки несколько раз в день, в противном случае возможно перевозбуждение нервной системы. Можно смешать его с соком кочанного салата, шпината, сельдерея.

Сок сельдерея с давних пор считали источником силы и энергии. После проведения курса лечения сельдереем отмечается повышение тонуса, улучшение аппетита, определенный антитоксический, мочегонный и слабительный эффект. Сок сельдерея рекомендуется при тучности, нарушении обмена веществ и быстрой утомляемости. Содержит витамины группы С, Р, РР и другие, а также органический кальций, калий и фосфор, благодаря чему поддерживает на должном уровне минеральный состав крови. Особенно полезен работающим в горячих цехах. Принимают по несколько чайных ложек за полчаса до еды 3-4 раза в день, в сутки до 100 мл; сок сельдерея, моркови, капусты (5.1:4), сок сельдерея, моркови и редьки (5:8:3); сок сельдерея, помидоров или яблок с простоквашей (4:1 1)

Весьма полезен при весенней усталости и сок кочанного листового салата. Он успокаивает нервную систему и улучшает сон. Еще в Древней Греции и Древнем Риме его употребляли атлеты и полководцы. В средние века было замечено, что больные выздоравливают быстрее, если им дают салатный сок.

Он богат железом и хлорофиллом, стимулирует кроветворение и рост у детей. Рекомендуется детям, которые занимаются физкультурой и принимают оздоровительные процедуры. Снимает нервное перевозбуждение и дистресс. Доза  до 100 мл в сутки. Хорошо действуют „коктейли”, приготовляемые из салатного, морковного и огуречного сока (5:7:4); салатного, морковного и гранатового сока (5:7:4).

Томатный сок обладает укрепляющим, освежающим и утоляющим жажду действием. Особенно полезен свежеприготовленный сок. Он содержит фитонциды, которые подавляют процессы гниения и ферментации в кишечнике, стимулирует отделение желудочного сока, улучшает работу сердца благодаря наличию солей кальция.

Стакан сока почти наполовину удовлетворяет суточную потребность организма в витаминах С и А. Принимается самостоятельно либо в смесях с яблочным, тыквенным и лимонным (2:4:2;1). Этот „коктейль” удачен при ожирении.

Огуречный сок также употребляется как одно из целебных средств в борьбе с весенней усталостью, обладает мочегонным действием, укрепляет сердце и кровеносные сосуды благодаря наличию солей калия. Полезен при больших физических нагрузках, повышает аппетит, помогает сохранять свежесть и тонус кожи (прекрасное косметическое средство), успокаивает и укрепляет нервную систему. Отодвигает появление атеросклероза, улучшает память. В день достаточно 100 мл свежеприготовленного сока. Его действие усиливается смешиванием с другими соками, например, смородиновым, яблочным и грейпфрутовым (2:2:1:1) или томатным и чесночным (20:20:1), Огуречный сок прекрасное лечебное средство при ожирении. Способствует выведению жира из тканей и его сгоранию в организме.

Весьма полезны и соки из других овощных культур.